Akui saja: Anda mungkin tidak sedang melakukan serangkaian 50 sit-up sekarang ...
Jangan panik, ada solusi lain untuk memperkuat perut Anda dengan mudah.
Yang penting bukanlah memiliki "batang coklat" baja tetapi membangun otot yang cukup untuk memperkuat tulang belakang Anda.
Ini akan menjaga dada dan punggung Anda tetap lurus, yang mengurangi sakit punggung Anda.
Sudah lama tidak berolahraga?
Itu bagus, karena latihan ini bagus sederhana, diadaptasi untuk pemula dan sebagai tambahan, mereka akan sangat meningkatkan Anda rasa keseimbangan.
6 latihan ab untuk pemula
Apakah Anda berpikir bahwa tanpa mesin beban yang terlalu mahal, Anda tidak dapat membangun perut Anda? Pikirkan lagi !
Berikut 6 latihan sederhana yang tidak membutuhkan peralatan apapun.
Ikuti video dan instruksi untuk melihat bagaimana melakukannya dan dengan demikian membawa lebih banyak variasi pada sesi pembentukan otot Anda:
1. Abs "anjing-burung"
Otot yang menjadi target olahraga: perut, paha belakang, otot gluteal dan bahu.
Mari kita hadapi itu: otot perut tidak menjadi lebih kuat dalam semalam.
Saat Anda seorang pemula, penting untuk memperkuat otot inti Anda. Inilah latihan yang sempurna untuk pemula:
- merangkak: tangan Anda ditempatkan tepat di bawah bahu Anda. Pinggul Anda sejajar sempurna dengan lutut Anda. Ini adalah posisi awal.
- Angkat tangan kanan Anda dan rentangkan lengan kanan ke depan Anda, sejajar dengan bahu Anda.
- Pada saat yang sama, angkat kaki kiri Anda dan rentangkan, lurus ke belakang Anda.
catatan: Seluruh tubuh Anda harus membentuk garis lurus, dari ujung jari hingga jari kaki.
- Tekuk kaki kiri dan lengan kanan di bawah tubuh hingga lutut dan siku bersentuhan.
- Kemudian, rentangkan lagi kaki kiri dan lengan kanan Anda, dalam satu gerakan.
- Kembali ke posisi awal.
- Ulangi gerakan ini, tetapi di sisi lain tubuh Anda (lengan kiri dan kaki kanan).
- Lakukan 5 pengulangan latihan ini, untuk setiap sisi tubuh.
Metode alternatif: Jika latihan ini terlalu sulit bagi Anda, hilangkan langkah melipat kaki dan lengan. Batasi diri Anda hanya dengan ekstensi lengan dan kaki yang sederhana, dan cobalah untuk menahan posisi ini selama 3 detik di setiap sisi.
2. Abs “bicycle” dalam posisi berdiri
Otot yang menjadi target olahraga: otot miring, otot yang berhubungan dengan rotasi.
Apakah perut "tradisional" terlalu keras dan menyakiti Anda?
Berikut adalah variasi yang lebih cocok untuk pemula:
- Berdirilah dengan kaki di bawah pinggul dan tangan di belakang kepala.
- Kontraksikan otot inti Anda, jaga punggung tetap lurus dan rilekskan bahu Anda: ini adalah posisi awal.
- Angkat kaki kanan dan turunkan lengan kiri dalam satu gerakan, sampai lutut dan siku bersentuhan.
- Kembali ke posisi awal.
- Ulangi gerakan yang sama, tetapi di sisi lain (kaki kiri dan lengan kanan).
- Lakukan 5 pengulangan latihan ini, untuk setiap sisi tubuh.
3. Angkat kaki dalam posisi duduk
Otot yang menjadi target olahraga: Perut, paha belakang.
Latihan ini mungkin terdengar mudah, tapi jangan tertipu oleh penampilan!
Bahkan orang yang berolahraga secara teratur akan merasakan otot mereka bekerja hanya setelah beberapa kali pengulangan latihan ini:
- Di lantai, ambil posisi duduk dengan kaki terentang di depan Anda.
- Kontraksikan otot perut dan inti Anda. Condongkan tubuh sedikit ke belakang. Tangan Anda diletakkan di samping bokong Anda.
- Tarik napas dalam-dalam dan angkat satu kaki enam inci dari lantai.
- Angkat kaki Anda, selama 5 detik.
- Mengangkat secara bergantian antara kaki kanan dan kaki kiri Anda.
- Lanjutkan gerakan ini selama 1 menit, diikuti istirahat 20 detik.
- Lakukan 5 set latihan ini selama 1 menit.
4. Sit-up
Otot yang menjadi target olahraga: abs, fleksor pinggul (tergantung pada rentang gerak).
Sit-up adalah latihan khas untuk memperkuat perut.
Namun jika tidak dilakukan dengan benar, latihan ini bisa menyebabkan rasa sakit yang parah.
Inilah cara yang benar untuk melakukan latihan ini:
- Ambil posisi duduk di lantai: milik Anda kaki ditekuk, tumit Anda menyentuh tanah dan tangan Anda berada di belakang kepala.
Bahu Anda seharusnya benar-benar santai. Inilah yang akan membantu Anda menghindari sakit leher.
- Tanpa mengangkat kaki Anda, berbaring sampai punggung Anda rata di lantai.
- Luruskan tubuh bagian atas Anda.
- Ulangi gerakan ini selama 1 menit, diikuti dengan istirahat 20 detik.
- Lakukan 5 set latihan ini selama 1 menit.
Metode alternatif: Jika otot perut Anda belum cukup kuat untuk latihan ini, ada variasi untuk pemula. Cobalah untuk bersandar sejauh mungkin - bahkan jika punggung Anda tidak menyentuh tanah. Kemudian cobalah untuk meningkatkan dengan setiap latihan, sampai Anda dapat menyentuh tanah tanpa terlalu banyak usaha.
5. Abs "sepeda" yang dimodifikasi
Otot yang menjadi target olahraga: Otot miring, otot yang berhubungan dengan rotasi.
- Lakukan posisi awal yang sama dengan latihan sit-up: lutut ditekuk, tumit di lantai, dan tangan di belakang kepala.
- Dalam satu gerakan memutar, angkat lutut kanan dan turunkan siku kiri, sampai bersentuhan.
- Kembali ke posisi awal.
- Selesaikan gerakan di sisi lain, dengan lutut kiri dan siku kanan.
- Lanjutkan gerakan ini selama 1 menit, diikuti istirahat 20 detik.
- Lakukan 5 set latihan ini selama 1 menit.
catatan: Latihan ini bahkan lebih menuntut daripada sit-up. Jika gerakan-gerakan ini terlalu sulit bagi Anda, terus lakukan sit-up.
6. Latihan papan "laba-laba"
Otot yang menjadi target olahraga: perut bagian bawah, otot gluteal.
Apakah kamu masih bertahan? :-)
Jadi mari kita lakukan latihan terakhir, yaitu tentang manusia laba-laba!
- Lakukan posisi papan: lengan lurus sejajar dengan bahu, kaki direntangkan ke belakang, dan jinjit di lantai.
Pastikan tubuh Anda membentuk garis lurus.
- Tekuk kaki kanan Anda dan angkat lutut setinggi siku kanan.
- Kembali ke posisi awal.
- Lakukan gerakan yang sama di sisi lain tubuh (lutut kiri ke arah siku kiri).
- Lakukan 5 pengulangan latihan ini, pada setiap sisi tubuh.
Metode alternatif: Jika latihan ini terlalu berat untuk Anda, coba tahan posisi papan selama 30 detik, dilanjutkan dengan istirahat sejenak. Ulangi gerakan ini 3 kali. Dan jika pergelangan tangan Anda terlalu sakit, Anda juga bisa meletakkan siku di lantai (bukan tangan).
Dan begitulah, sekarang Anda tahu 6 latihan sederhana untuk mengencangkan perut Anda! :-)
Sudahkah Anda mencoba latihan ini? Apakah menurut Anda cukup mudah? Beri tahu kami di komentar. Kami tidak sabar untuk mendengar kabar dari Anda :-)
Apakah Anda menyukai trik ini? Bagikan dengan teman Anda di Facebook.
Juga untuk menemukan:
Latihan Papan: 7 Manfaat Luar Biasa Bagi Tubuh Anda.
Relakskan Bahu, Punggung, dan Kaki Anda dengan Latihan Sederhana.
