Apakah Anda sedang mencari latihan yang mudah untuk membuat perut rata dengan mudah?
Kecuali perut kuno itu melukai punggung dan lehermu!
Dan siapa yang mau melakukan senam papan? Atau beli alat fitness yang mahal itu?
Untungnya, ada beberapa latihan mudah untuk melatih perut Anda ... saat sedang berdiri !
Untuk membangun perut, banyak orang fokus pada "batang coklat" yang terkenal.
Namun, tali perut terdiri dari beberapa kelompok otot - lurus, miring dan melintang - yang juga menutupi sisi tubuh dan membantu menopang tulang belakang.
Untuk memiliki perut yang konkret, ini dia 13 latihan pemula yang bisa Anda lakukan sambil berdiri. Lihat :
1. Cross crunch
Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul. Bahunya rileks, dengan lengan terangkat di atas kepala. Pastikan Anda mengontraksikan semua otot di otot perut.
- Dalam satu gerakan, putar kepala dan dada sehingga siku kanan diturunkan dan lutut kiri terangkat.
- Kembali ke posisi awal, dan lakukan gerakan yang sama di sisi berlawanan.
- Untuk mengangkat lutut, coba kontraksikan obliques (otot yang memanjang di sepanjang sisi batang tubuh) dan bukan paha depan.
Gantilah gerakan ini di antara setiap sisi selama 1 menit.
2. Kemiringan lateral saat jongkok
Berdiri dengan dumbbell di masing-masing tangan, kaki diatur sedikit lebih lebar dari panggul. Ujung kaki menghadap ke luar, lutut sedikit ditekuk. Jangan mendorong pantat Anda ke belakang: pinggul dan punggung Anda harus terbentuk garis lurus.
- Angkat lengan Anda dalam posisi "angkat tangan", dengan siku ditekuk pada 90º.
- Remas otot inti dan miringkan ke kanan hingga siku menyentuh paha.
- Kembali ke posisi awal, dan lakukan gerakan yang sama di sisi berlawanan.
Lakukan 10 repetisi ke kanan dan 10 repetisi ke kiri. Selesaikan dengan 10 pengulangan, bergantian setiap sisi.
3. Rotasi payudara
Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul. Pegang bola kedokteran atau halter dengan kedua tangan, dan rentangkan lengan lurus ke depan Anda.
- Jaga agar lengan tetap lurus dan bahu rileks, putar tubuh bagian atas ke kanan.
- Kembali ke posisi awal, dan lakukan gerakan yang sama di sisi berlawanan.
Lakukan 10 repetisi ke kanan dan 10 repetisi ke kiri. Selesaikan dengan 10 pengulangan, bergantian setiap sisi.
4. Memotong putar
Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul. Pegang bola kedokteran dengan kedua tangan setinggi dada.
- Condongkan tubuh bagian atas saat Anda memutar kaki, membawa bola obat ke bagian luar kaki kanan Anda.
- Putar ke arah yang berlawanan sehingga medicine ball terangkat sejauh mungkin melewati bahu kiri, mengopernya ke depan batang tubuh.
Lakukan 10 repetisi di sisi yang sama, lalu 10 repetisi di sisi yang berlawanan.
Tantangan: Untuk lebih memperkuat perut Anda, coba tingkatkan kecepatan gerakan.
5. Fleksi lateral dengan halter
Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul. Pegang dumbel dengan satu tangan (atau dua dumbel jika Anda bisa memegangnya dengan kuat, seperti pada video di atas). Letakkan tangan lainnya di belakang kepala.
- Condongkan tubuh bagian atas ke kanan, jaga punggung tetap lurus dan lengan lurus.
- Naik perlahan, kontraksikan otot-otot perut, sampai bahu sejajar dengan pinggul.
Kerjakan sisi yang sama selama 1 menit lalu lakukan sisi yang berlawanan selama 1 menit. Terakhir, bergantian setiap sisi selama 1 menit.
6. Fleksi lateral dengan lengan terangkat
Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul. Pegang dumbel dengan kedua tangan (atau dumbel di masing-masing tangan jika Anda dapat memegangnya dengan erat, seperti pada GIF di atas).
- Rentangkan lengan Anda di atas kepala Anda.
- Condongkan tubuh bagian atas ke kanan, jaga agar lengan tetap lurus.
- Bangkit kembali secara perlahan ke posisi awal sambil mengontraksikan otot-otot tali pengikat perut.
Kerjakan sisi kanan selama 1 menit, tanpa jeda. Kemudian lakukan sisi kiri selama 1 menit.
7. Standing side crunch
Berdiri dengan kaki terpisah sedikit lebih lebar dari pinggul. Pegang halter di masing-masing tangan.
- Angkat lengan Anda dalam posisi "angkat tangan", dengan siku ditekuk pada 90º.
- Condongkan tubuh bagian atas Anda ke kiri, kontraksikan otot-otot di otot perut.
- Bersamaan dengan itu, angkat kaki kiri dengan menekuk lutut, hingga siku menyentuh paha.
catatan: Usahakan lengan dan bahu Anda tetap lurus selama melakukan gerakan, sehingga Anda bisa melakukan gerakan miring untuk melakukan gerakan samping.
Kerjakan sisi kiri selama 1 menit, lalu sisi kanan selama 1 menit. Dan selesaikan dengan mengganti setiap sisi selama 1 menit.
8. Sentuhan kaki dengan rotasi silang
Berdiri dengan kaki terpisah sedikit lebih lebar dari pinggul. Lengan direntangkan ke setiap sisi dan sejajar dengan tanah.
- Kontraksikan otot-otot tali perut.
- Condongkan tubuh bagian atas ke depan, dan putar ke kiri, sentuh bagian luar kaki kiri dengan tangan kanan.
- Kembali ke posisi awal.
Kerjakan sisi kiri selama 1 menit, lalu lakukan sisi kanan selama 1 menit. Selesaikan dengan mengganti setiap sisi selama 1 menit.
9. Punggung terjang dengan lutut terangkat
Lakukan posisi back lunge: lutut kiri ditekuk, kaki kanan terentang ke belakang, dan lengan terentang di atas kepala. Condongkan pinggul sedikit ke depan, sehingga dada berada di atas paha kiri.
- Angkat lutut kanan ke arah dada, kontraksikan otot-otot strap perut.
- Pada saat yang sama, biarkan lengan Anda jatuh secara alami ke samping.
- Turunkan kaki Anda ke belakang untuk kembali ke posisi awal.
- Ulangi gerakan ke depan, angkat lutut secepat mungkin.
Lakukan 20 repetisi di sisi yang sama, lalu 20 repetisi di sisi yang berlawanan.
Tantangan: Untuk lebih memperkuat abs, putar sedikit ke sisi berlawanan dengan setiap lutut terangkat, sehingga lutut kanan menyentuh siku kiri.
10. Crunch squat menyilang
Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul, dengan tangan di belakang kepala. Tekuk lutut dan dorong bokong ke belakang, pastikan otot-otot strap perut berkontraksi.
- Putar tubuh bagian atas ke kanan hingga siku kiri menyentuh lutut kanan bagian luar.
- Selama melakukan gerakan, cobalah memutar tubuh bagian atas saja, bukan pinggul.
- Lakukan gerakan yang sama di sisi berlawanan selama 1 repetisi penuh.
Lakukan 20 pengulangan.
11. Angkat kaki dengan fleksi lateral
Berdiri dengan dumbel di masing-masing tangan, kedua kaki dibuka selebar pinggul.
- Dalam satu gerakan, sandarkan tubuh bagian atas ke kanan dan angkat kaki kanan ke samping.
- Pastikan untuk menjaga kaki dan lengan Anda tetap lurus dan mengencangkan obliques (otot yang memanjang di sepanjang sisi batang tubuh).
- Kembalikan kaki kanan ke posisi awal, tanpa menyentuh lantai, dan segera ulangi gerakan tersebut.
Kerjakan sisi kanan selama 1 menit, lalu sisi kiri selama 1 menit. Selesaikan dengan mengganti setiap sisi selama 1 menit.
12. Rotasi payudara
Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul dan lutut sedikit ditekuk. Lengan diangkat dalam posisi "angkat tangan", dengan halter di masing-masing tangan.
- Putar batang tubuh Anda ke kanan, tanpa memutar pinggul dan mengencangkan otot tali perut.
- Putar tubuh Anda ke kiri, pertahankan bahu Anda sejajar dengan lantai selama melakukan gerakan.
Putar sisi bergantian selama 1 menit.
13. Rotasi lengan
Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul.
- Pegang bola kedokteran dengan kedua tangan dan rentangkan lengan Anda di atas kepala.
- Putar bahu sehingga Anda "menggambar" lingkaran besar di atas kepala.
- Selama melakukan gerakan, kontraksikan otot-otot strap perut tanpa memutar pinggul.
Putar selama 30 detik, lalu ke arah berlawanan selama 30 detik.
Bagaimana cara menggunakan latihan ini?
1.Pilih dua atau tiga latihan dari daftar, dan gabungkan mereka ke dalam sesi latihan kardio atau pembentukan otot Anda.
2.Lakukan dua set secara total, dengan mengikuti instruksi latihan, dan menghormati jumlah pengulangan atau waktu yang ditunjukkan.
3.Jangan ragu untuk memvariasikan! Keuntungan dari melatih perut, yang tidak bisa Anda lakukan secara berlebihan! Lakukan 2 atau 3 latihan sehari. Kemudian coba 2 atau 3 latihan berbeda selama latihan Anda berikutnya.
Tip terakhir: hal terpenting saat melakukan latihan ini adalah mengontraksikan semua otot di otot perut dengan benar.
Jadi, fokuslah pada gerakan setiap latihan, daripada jumlah pengulangan.
Misalnya, saat Anda perlu mengangkat kaki, pastikan untuk melatih otot perut, bukan hanya paha depan atau bokong.
Jelas, latihan ini bekerja dengan baik untuk wanita maupun pria!
Giliranmu...
Sudahkah Anda mencoba latihan efektif ini untuk membangun perut Anda saat berdiri? Beri tahu kami di komentar jika itu berhasil untuk Anda. Kami tidak sabar untuk mendengar kabar dari Anda!
Apakah Anda menyukai trik ini? Bagikan dengan teman Anda di Facebook.
Juga untuk menemukan:
Perut rata dan otot perut HANYA dalam 6 MENIT (tanpa peralatan).
Ambil Tantangannya: 30 Hari Untuk Memiliki Perut dan Pantat Indah.
