Apakah Anda mengalami nyeri lutut? Ketahuilah bahwa Anda tidak sendirian dalam kasus ini!
Satu dari empat orang Prancis sekarang menderita nyeri sendi terkait artritis.
Untungnya, ada beberapa gerakan sederhana dan efektif untuk meredakan dan mengobati nyeri lutut Anda.
ini dia 6 Latihan Nyeri Lutut Terbaik Yang Dapat Anda Lakukan Di Mana Saja.
Coba lakukan peregangan ini setelah berolahraga untuk menjaga kesehatan lutut seumur hidup. Lihat :
1. Betis meregang ke dinding
Otot betis sering kali terabaikan saat melakukan peregangan. Dan itu memalukan! Karena peregangan betis sangat penting. Betis harus diregangkan untuk mencegah nyeri kembali hingga lutut.
Bagaimana melakukan
- Temukan dinding tempat Anda bersandar.
- Menghadap dinding, tekuk kaki kanan Anda dan posisikan tumit Anda di tempat pertemuan lantai dengan dinding.
- Jari-jari kaki Anda harus tetap di udara sementara tumit Anda bertumpu di tanah.
- Sambil menjaga tumit Anda di lantai dan kaki Anda selurus mungkin, condongkan tubuh ke depan dengan kaki Anda mempertahankan regangan maksimum.
- Bungkukkan badan selama 5 detik lalu lepaskan, lakukan intensitas peregangan.
- Ulangi dengan kaki kiri Anda. Lakukan 10 hingga 15 repetisi untuk setiap kaki - atau lebih, jika Anda masih merasakan ketegangan.
2. Lakukan peregangan dengan bola tenis
Gerakan ini memungkinkan Anda mengatur ketegangan di betis dan paha belakang.
Bagaimana melakukan
- Duduk di lantai dan dekatkan kaki ke bokong agar lutut tertekuk.
- Jepit bola tenis (atau yoga / pijat) di belakang lutut kanan Anda, jepit di antara betis dan paha belakang.
- Ciptakan "gaya tekan" dengan menarik tulang kering ke arah Anda, lalu lakukan gerakan memutar dengan kaki maju mundur untuk membantu menciptakan ruang pada sendi lutut Anda.
- Lanjutkan hingga ketegangan yang dirasakan di area ini berkurang, kemudian ganti kaki.
3. Peregangan Pinggul dan Paha Depan
Peregangan ini tidak hanya luar biasa, tetapi juga berfungsi ganda untuk otot pinggul dan paha depan Anda.
Bagaimana melakukan
- Letakkan handuk atau tikar terlipat di antara lutut dan lantai.
- Letakkan satu lutut di lantai dan tekuk kaki lainnya dengan kaki menapak di lantai di depan Anda.
- Buat sudut 90 derajat dengan kedua kaki Anda.
- Condongkan tubuh ke depan, regangkan bagian depan pinggul Anda ke bawah. Punggung tetap lurus.
- Selanjutnya, pegang pergelangan kaki belakang Anda dan tarik ke arah bokong untuk meregangkan hamstring dan pinggul dalam-dalam, dari depan kaki hingga ke lutut.
- Lakukan peregangan ini sekitar 10 hingga 15 kali atau lebih, tergantung seberapa kaku perasaan Anda.
4. Regangkan dengan roller busa
Meregangkan paha depan sangat penting karena mereka harus terus beradaptasi dengan posisi duduk Anda. Mereka sering berada di bawah tekanan yang konstan. Agar kelompok otot besar ini mendapatkan kembali fungsi optimalnya, yang terbaik adalah menggunakan roller busa.
Bagaimana melakukan
- Berbaring telungkup di tanah.
- Tempatkan roller busa di bawah kaki kanan Anda, tepat di bawah paha depan Anda.
- Angkat sebagian besar berat badan Anda pada kaki Anda dan gulung dengan lembut.
- Daripada hanya berguling ke atas dan ke bawah, gulingkan juga dari sisi ke sisi, konsentrasikan tekanan pada titik-titik paling kaku dari otot Anda.
- Ganti kaki.
- Teruslah berkendara sampai Anda tidak lagi merasakan sakit.
- Jika bisa, lakukan minimal 5 menit.
5. Peregangan hamstring
Paha belakang Anda memengaruhi lutut lebih dari yang Anda kira dan seringkali menjadi penyebab ketidaknyamanan atau nyeri.
Bagaimana melakukan
- Berbaring telungkup, kaki kiri terentang di lantai, kaki ditekuk.
- Ambil kaki kanan Anda dan pertahankan lurus, bersandar di dinding atau di atas meja atau gunakan karet gelang.
- Peregangan ini harus menyebar ke bagian belakang kaki Anda, dimulai dari lutut.
- Setelah Anda menemukan titik regangan terdalam, lakukan kontraksi secara bergantian selama 5 detik dan lepaskan kaki kanan.
- Jika Anda fleksibel, pegang pergelangan kaki Anda dengan lurus dan tarik ke arah Anda.
- Lakukan 10-15 set 5 detik dan lanjutkan jika Anda masih merasa kaku.
- Ulangi dengan kaki kiri Anda.
6. Peregangan dengan mengangkat kaki
Latihan angkat kaki ini tidak memberikan banyak tekanan pada lutut Anda tetapi mengaktifkan dan memperkuat paha depan Anda juga.
Bagaimana melakukan
- Berbaring telungkup dengan kaki kiri ditekuk dan kaki lainnya terentang di lantai di depan Anda.
- Angkat kaki kanan Anda sekitar 30 cm, putar ke luar (sehingga jari-jari kaki Anda mengarah secara diagonal, bukan lurus ke arah langit-langit).
- Letakkan kembali di tanah dan angkat lagi.
- Lakukan 3 set 10 sampai 15 repetisi, ganti kaki.
- Saat Anda semakin kuat, tambahkan beban pergelangan kaki hingga 4,5kg.
Dari mana datangnya nyeri lutut?
Ketahuilah bahwa lutut, tungkai, leher, dan punggung berada di urutan teratas dari daftar masalah nyeri yang umum.
Sakit lutut bisa disebabkan oleh banyak hal yang berbeda.
Bisa jadi hanya keausan tulang rawan di persendian atau lutut yang terpelintir saat berolahraga.
Tetapi juga ketidakaktifan, berat badan berlebih, postur tubuh yang buruk, cedera yang tidak dirawat dengan baik, serta kekurangan gizi.
Apakah Anda menyukai trik ini? Bagikan dengan teman Anda di Facebook.
Juga untuk menemukan:
8 Posisi Untuk Meredakan Nyeri Linu Panggul Dalam Waktu Kurang Dari 15 Menit.
6 Latihan Sederhana Untuk Nyeri Kaki, Lutut Dan Pinggul.
