Biji chia adalah salah satu makanan tersehat di planet ini.
Memang, meski kecil, mereka penuh nutrisi.
Selain itu, biji chia dikenal dengan khasiatnya yang penting bagi tubuh dan otak.
Tanpa basa-basi lagi, berikut adalah 11 manfaat kesehatan yang terbukti secara ilmiah dari biji chia. Lihat :
1. Kandungan gizinya luar biasa, tapi dengan kalori yang sangat sedikit
Biji hitam kecil berasal dari chia, atau Salvia hispanica, tanaman yang mirip dengan mint.
Berasal dari Meksiko, biji chia telah lama menjadi salah satu sumber makanan terpenting.
Suku Aztec dan Maya mengkonsumsinya karena sifat energinya. Selain itu, kata chia cara kekuatan dalam bahasa Maya.
Dengan demikian, biji chia telah lama menjadi bahan pokok di Amerika Selatan.
Tetapi baru belakangan ini biji chia "ditemukan kembali" oleh budaya Barat sebagai makanan super sejati dengan banyak manfaat kesehatan.
Saat ini, biji chia telah menjadi bahan populer di seluruh dunia, terutama di kalangan orang yang sadar kesehatan.
Jangan tertipu oleh ukurannya yang sederhana. Meski kecil, biji chia berukuran kecil sangat kaya nutrisi.
Satu porsi biji chia, baik 30 g atau 2 sendok makan, mengandung (1):
- serat: 11 g
- protein: 4 g
- lipid: 9 g (termasuk 5 g omega-3)
- kalsium: 18% dari RDI
- mangan: 30% dari RDI
- magnesium: 30% dari RDI
- fosfor: 27% dari RDI
- seng, vitamin B3 (niasin), kalium, vitamin B1 (tiamin) dan vitamin B2 dalam jumlah yang signifikan.
Kontribusi nutrisi ini sangat mengesankan, terutama mengingat ini hanya tentangsatu porsi 30 g, atau 2 sdm.
Tapi bukan itu saja: satu porsi hanya mengandung 137 kalori dan 1 g karbohidrat yang tersedia.
Di sisi lain, jika Anda mengecualikan serat (yang tidak dicerna oleh tubuh dan tidak berkontribusi pada asupan kalori), maka satu porsi biji chia hanya mengandung 101 kalori per 30 g.
Ini berarti biji chia adalah salah satu sumber nutrisi terbaik dengan jumlah kalori yang sama.
Tapi itu belum semuanya! Perhatikan bahwa biji chia juga merupakan biji-bijian, dan umumnya dari pertanian organik.
Selain itu, mereka tidak mengandung GMO dan secara alami bebas gluten.
Singkatnya :Meski ukurannya kecil, biji chia adalah salah satu makanan paling bergizi di planet ini. Mereka sangat kaya serat, protein, asam lemak omega-3 dan berbagai vitamin dan mineral.
Untuk menemukan : 20 Makanan Nol Kalori Untuk Membantu Anda Menurunkan Berat Badan.
2. Kaya antioksidan
Biji chia juga dibedakan dengan kandungan antioksidannya yang tinggi (2, 3).
Antioksidan ini berfungsi untuk melindungi asam lemak dalam biji dan mencegahnya menjadi tengik (4).
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa antioksidan yang secara alami ada dalam makanan memiliki efek positif pada kesehatan (5).
Antioksidan membantu secara khusus menetralkan radikal bebas yang dapat merusak sel, berkontribusi pada penuaan dini ...
... dan meningkatkan risiko penyakit tertentu, termasuk kanker (6, 7).
Singkatnya : Biji chia memiliki kandungan antioksidan yang tinggi, yang melindungi asam lemak pada bijinya. Antioksidan juga memiliki banyak manfaat kesehatan.
3. Hampir semua karbohidratnya adalah serat
Satu porsi biji chia (30g) mengandung 12g karbohidrat, 11g di antaranya adalah serat makanan.
Serat makanan adalah bagian dari karbohidrat, tetapi memiliki kekhasan tidak dicerna oleh tubuh.
Faktanya, serat tidak berpengaruh pada kadar gula darah dan tidak membutuhkan insulin untuk dihilangkan.
Jadi, meskipun mereka termasuk keluarga karbohidrat, efek kesehatan serat sangat berbeda dari karbohidrat yang dapat dicerna, seperti pati dan gula.
Kandungan karbohidrat yang dapat diasimilasi dalam biji chia sangat rendah: hanya 1 g dalam porsi 30 g.
Artinya biji chia merupakan makanan yang rendah karbohidrat.
Karena kandungan serat larutnya yang tinggi, biji chia dapat menyerap air hingga 10 hingga 12 kali lipat beratnya.
Inilah sebabnya biji chia menjadi seperti agar-agar dan lengket saat direndam dalam air.
Demikian juga, karena alasan inilah mereka membesar di perut (8).
Karena kemampuan penyerapan dan ekspansi mereka, para ahli percaya biji chia membantu meningkatkan perasaan kenyang, memperlambat penyerapan makanan dan mengurangi asupan kalori.
Serat juga membantu menjaga transit yang baik, karena mengatur flora usus (9).
Berat biji chia terdiri dari hingga 40% serat, menjadikannya salah satu sumber serat terbaik di dunia.
Singkatnya :Hampir semua karbohidrat dalam biji chia adalah serat. Ini memberi mereka kemampuan untuk menyerap 10 hingga 12 kali beratnya dalam air. Serat makanan juga memiliki banyak manfaat bagi kesehatan.
Untuk menemukan : 16 Makanan Kaya Serat Yang Harus Anda Ketahui.
4. Sumber protein lengkap yang sangat baik
Biji chia mengandung banyak protein.
Protein ini mewakili 14% berat biji chia, proporsi yang sangat tinggi dibandingkan dengan makanan lain yang berasal dari tumbuhan.
Selain itu, mereka adalah protein lengkap, yaitu mengandung semua 9 asam amino esensial dan karenanya mudah diproses oleh tubuh (10, 11).
Protein memiliki banyak manfaat kesehatan, dan sejauh ini merupakan nutrisi paling efektif untuk menurunkan berat badan.
Memang, asupan protein yang tinggi memberikan perasaan kenyang, yang mengurangi nafsu makan.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa protein membantu mengurangi pikiran obsesif tentang makan hingga 60% dan keinginan untuk ngemil di malam hari hingga 50% (12, 13).
Biji chia benar-benar merupakan sumber protein yang sangat baik, terutama bagi mereka yang makan sedikit atau tanpa makanan hewani.
Singkatnya :Biji chia mengandung protein lengkap yang tinggi, yang jauh melebihi kebanyakan tanaman lainnya. Protein dikenal sebagai makronutrien paling bermanfaat untuk menurunkan berat badan, dan secara signifikan dapat mengurangi nafsu makan dan ngemil.
Untuk menemukan : 15 Makanan TERKAYA dalam Protein Nabati.
5. Mereka memfasilitasi penurunan berat badan
Banyak ahli kesehatan percaya bahwa biji chia dapat menurunkan berat badan.
Berkat serat larutnya, biji chia dapat menyerap banyak air dan mengembang di perut.
Efek dilatasi inilah yang meningkatkan perasaan kenyang dan memperlambat penyerapan makanan (14).
Beberapa penelitian tentang serat larut yang berfungsi serupa, glukomanan, telah menunjukkan bahwa itu mendorong penurunan berat badan (15, 16).
Ditambah, protein pada biji chia juga membantu mengurangi nafsu makan dan asupan makanan.
Memang, satu penelitian menemukan bahwa mengonsumsi biji chia untuk sarapan meningkatkan perasaan kenyang dan membantu mengurangi asupan makanan dalam jangka pendek (17).
Dalam penelitian selama 6 bulan terhadap orang gemuk dengan diabetes tipe 2, peneliti menemukan bahwa konsumsi harian biji chia menghasilkan efek yang sama penurunan berat badan secara signifikan lebih besar daripada plasebo (20).
Menambahkan biji chia ke makanan Anda sendiri tidak mungkin menyebabkan penurunan berat badan.
Tetapi para ahli percaya biji chia adalah tambahan yang berguna untuk diet pelangsing.
Ingat, diet penurunan berat badan lebih dari sekadar mengubah satu atau dua makanan terisolasi.
Itu semua makanan yang membentuk diet Anda, tetapi juga tidur, aktivitas fisik, dan aspek penting lainnya dari gaya hidup Anda.
Jadi, jika dipasangkan dengan pola makan yang tepat dan gaya hidup sehat dan aktif, biji chia sebenarnya dapat menurunkan berat badan.
Singkatnya : Biji chia tinggi serat dan protein, terbukti dapat menurunkan berat badan.
Untuk menemukan : 15 Makanan Terbaik Untuk Makan Untuk Menurunkan Berat Badan Dengan Cepat.
6. Kaya akan asam lemak omega-3
Seperti biji rami, biji chia memiliki kandungan asam lemak omega-3 yang sangat tinggi.
Ngomong-ngomong, satu kilogram biji chia masih mengandung lebih banyak omega-3 dibandingkan salmon.
Namun, penting untuk diketahui bahwa omega-3 dalam biji chia sebagian besar terdiri dari asam lemak alfa-linolenat (ALA), yang kurang bermanfaat dari yang Anda kira.
Ini karena untuk menggunakan ALA, tubuh harus terlebih dahulu mengubahnya menjadi asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA), dalam bentuk aktifnya.
Masalahnya, tubuh manusia kesulitan mengubah ALA menjadi bentuk aktif tersebut.
Karena alasan inilah omega-3 dalam makanan nabati memiliki manfaat kesehatan yang lebih sedikit daripada omega-3 dalam makanan hewani, seperti minyak ikan (21).
Penelitian telah menunjukkan bahwa biji chia - terutama jika ditumbuk - dapat meningkatkan kadar ALA dan EPA dalam darah, tetapi tidak DHA (19, 22).
Jadi, biji chia bukanlah sumber DHA yang baik, yang paling penting dari asam lemak omega-3.
Inilah sebabnya mengapa para ahli cenderung menganggap biji chia sebagai sumber omega-3 berkualitas lebih rendah.
Untuk mendapatkan DHA yang cukup agar otak dan tubuh Anda berfungsi dengan baik, makan ikan berlemak atau minyak ikan seperti ini secara teratur.
Dan jika Anda vegan, ketahuilah bahwa ada juga suplemen DHA yang berasal dari tumbuhan.
Singkatnya : Biji chia memiliki kandungan ALA yang luar biasa, asam lemak omega-3. Namun, tubuh manusia gagal mengubahnya menjadi DHA, yang paling penting dari asam lemak omega-3.
7. Mengurangi risiko penyakit kardiovaskular
Karena biji chia tinggi serat, protein, dan asam lemak omega-3, mereka membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Misalnya, penelitian pada tikus menunjukkan bahwa biji chia membantu mengurangi beberapa faktor risiko penyakit kardiovaskular, termasuk trigliserida, peradangan, resistensi insulin, dan lemak perut.
Para peneliti juga menemukan bahwa biji chia membantu meningkatkan kadar kolesterol "baik" (HDL) pada tikus (23, 24).
Penelitian lain menunjukkan bahwa biji chia mengurangitekanan darah secara signifikan pada orang dengan hipertensi, faktor risiko utama penyakit kardiovaskular (25, 26).
Secara keseluruhan, para ahli percaya bahwa biji chia memiliki manfaat kesehatan jantung yang positif.
Singkatnya : Studi tentang manfaat biji chia terhadap risiko penyakit kardiovaskular menunjukkan hasil yang menjanjikan, namun diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengonfirmasi manfaat ini.
Untuk menemukan : Bagaimana Cara Mengurangi Tingkat Kolesterol Anda? 7 Obat Alami Anti Kolesterol.
8. Bermanfaat untuk kesehatan tulang
Biji chia kaya akan banyak nutrisi yang penting untuk kesehatan tulang yang baik.
Ini termasuk kalsium, fosfor, magnesium, dan protein.
Kandungan kalsiumnya sangat mengesankan: satu porsi biji chia (30 g) mengandung 18% RDI.
Pound untuk beratnya, kandungan kalsium dari biji chia adalah lebih tinggi dari kebanyakan produk susu.
Oleh karena itu, biji chia dianggap sebagai sumber kalsium yang sangat baik bagi orang yang tidak mengonsumsi produk susu.
Namun, ketahuilah bahwa biji chia juga mengandung asam fitat, yang dapat sedikit mengurangi penyerapan kalsium.
Singkatnya : biji chia kaya akan kalsium, magnesium, fosfor dan protein. Semua nutrisi ini penting untuk kesehatan tulang.
9. Mereka mengatur lonjakan gula darah
Hiperglikemia puasa sementara (kadar gula darah tinggi) adalah gejala khas diabetes tipe 2 yang tidak diobati.
Hiperglikemia puasa kronis sering dikaitkan dengan beberapa penyakit kronis, termasuk penyakit kardiovaskular (27).
Bahkan lonjakan gula darah sementara, seperti yang terjadi setelah makan, dapat memiliki efek kesehatan yang merugikan, terutama bila terjadi secara teratur dan terlalu tinggi (28).
Namun, penelitian pada hewan menemukan bahwa biji chia dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan mengatur kadar gula darah setelah makan (24, 29, 30).
Studi pada manusia mengkonfirmasi manfaat ini.
Mereka menunjukkan bahwa makan roti dengan biji chia membantu mengurangi lonjakan gula darah setelah makan, dibandingkan dengan roti tanpa biji chia (31, 32).
Singkatnya : Beberapa penelitian menunjukkan bahwa biji chia membantu mengatur lonjakan gula darah setelah makan tinggi karbohidrat, manfaat kesehatan yang penting bagi penderita diabetes tipe 2.
10. Membantu mengurangi peradangan kronis
Peradangan adalah reaksi normal tubuh terhadap infeksi atau cedera.
Biasanya, reaksi inflamasi ditandai dengan kemerahan dan pembengkakan pada kulit.
Jadi peradangan bisa bermanfaat karena membantu tubuh menyembuhkan dan melawan bakteri, virus, dan patogen lainnya.
Tapi itu juga bisa menimbulkan konsekuensi negatif. Ini terutama terjadi pada peradangan kronis, terkait dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular dan kanker.
Seringkali, peradangan kronis tidak memiliki tanda-tanda yang terlihat, tetapi dapat diketahui dengan menguji penanda inflamasi dalam darah.
Kebiasaan buruk tertentu meningkatkan risiko peradangan kronis, termasuk merokok, tidak aktif secara fisik, atau pola makan yang buruk.
Sebaliknya, makanan sehat tertentu membantu mengurangi tingkat penanda inflamasi dalam darah.
Dalam studi selama 3 bulan terhadap 20 orang penderita diabetes, peneliti menemukan bahwa mengonsumsi 37g biji chia per hari dikurangi 40% kadar protein C reaktif, penanda inflamasi.
Sebagai perbandingan, para peneliti tidak menemukan peningkatan yang signifikan pada orang yang makan roti dedak gandum (25).
Singkatnya : satu studi menunjukkan bahwa mengonsumsi biji chia membantu mengurangi kadar protein C-reaktif, penanda peradangan. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian.
11. Mereka sangat mudah disiapkan
Biji chia sangat mudah dimasukkan ke dalam makanan Anda.
Rasanya netral, Anda dapat menambahkannya ke hampir semua resep favorit Anda, manis atau gurih.
Dan tidak seperti biji rami, biji rami tidak perlu digiling, membuat persiapannya jauh lebih mudah.
Kamu bisa konsumsilah bijinya chia dimanapun:
- ditaburi sereal sarapan, yogurt, sayuran atau hidangan nasi,
- direndam dalam jus buah,
- ditambahkan ke bubur, puding, smoothie atau
- digiling dan diintegrasikan ke dalam adonan kue dan roti buatan sendiri.
Dan karena mereka menyerap air dan lemak, biji chia juga bagus untuk mengental dan untuk saus ganti telur dalam resep. Klik di sini untuk mengetahui caranya.
Anda juga bisa merendamnya dalam air untuk membuat air gel.
Jadi menambahkan biji chia ke resep Anda adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan nutrisi Anda secara dramatis.
Di mana Anda dapat menemukan biji chia?
Jika Anda ingin membeli biji chia, ketahuilah bahwa Anda dapat menemukan kualitas yang sangat baik di internet, dengan ratusan ulasan yang baik, seperti biji chia organik ini.
Anda juga dapat dengan mudah menemukannya di semua toko organik.
Biji chia mudah dicerna.
Namun, jika Anda tidak terbiasa makan makanan berserat tinggi, perjalanan Anda mungkin sedikit terpengaruh saat Anda makan terlalu banyak.
Berapa banyak yang harus saya makan?
Ingin tahu berapa banyak yang bisa dimakan untuk mendapatkan manfaat dari manfaat biji chia?
Ketahuilah bahwa para ahli merekomendasikan makan 1,5 sdm (20 g) biji chia, 2 kali sehari.
Kesimpulan
Biji chia tidak hanya kaya nutrisi, asam lemak omega-3, antioksidan dan serat, tetapi juga mudah dibuat.
Paling sering, mereka dimakan dalam puding, bubur atau smoothie.
Studi ilmiah menunjukkan bahwa biji chia memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk untuk mengurangi peradangan dan menurunkan berat badan.
Jika Anda belum makan biji chia, pertimbangkan untuk menambahkannya ke dalam makanan Anda.
Memang, mereka adalah salah satu dari sedikit makanan super yang benar-benar layak untuk namanya.
Giliranmu...
Sudahkah Anda mencoba biji chia? Beri tahu kami di komentar jika itu berhasil untuk Anda. Kami tidak sabar untuk mendengar kabar dari Anda!
Apakah Anda menyukai trik ini? Bagikan dengan teman Anda di Facebook.
Juga untuk menemukan:
10 Manfaat Biji Chia Yang Tidak Diketahui Orang
15 Makanan TERKAYA dalam Protein Nabati.
