Apakah Anda ingin sehat dan yang terpenting, kuat seperti lembu?
Apakah Anda siap mengabdikan 5 hingga 10 menit hari Anda untuk kembali bugar?
Jadi tidak perlu mencari lagi!
Pada artikel ini, Anda akan menemukan latihan papan dan 7 manfaatnya bagi tubuh Anda:
Apa latihan papan itu?
Latihan kekuatan tanpa beban menjadi semakin populer.
Bentuk latihan beban ini, tanpa beban tambahan atau mesin angkat beban, hanya membutuhkan berat badan Anda.
Oleh karena itu, latihan beban tanpa beban sederhana dan praktis untuk mendapatkan kembali berat badan ideal dan meningkatkan pembentukan otot.
Mereka membutuhkan sedikit waktu di pihak Anda dan membawa hasil yang signifikan dalam waktu yang relatif singkat.
Tahukah Anda bahwa perut adalah satu-satunya kelompok otot di tubuh Anda yang tidak melekat pada tulang?
Ini berarti perut harus menopang punggung dan tulang belakang.
Selain itu, mereka juga berperan penting dalam pencegahan cedera.
Tetapi, agar otot-otot ini dapat berkontribusi secara optimal, mereka harus kuat dan menjalani pelatihan berkelanjutan.
Dengan melakukan latihan papan, Anda memperkuat otot perut dan, dengan ekstensi, Anda memberikan lebih banyak dukungan pada tulang belakang Anda.
Bagaimana cara melakukan latihan papan?
1. Masuk ke posisi papan (seperti pada foto di atas). Lengan bawah dan jari kaki Anda menyentuh tanah.
2. Jaga agar tubuh Anda lurus dan kaku. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus sepenuhnya dari telinga ke jari kaki. Jangan menekuk atau membengkokkan bagian mana pun dari tubuh Anda.
3. Kepala Anda rileks, dengan mata tertunduk ke lantai.
4. Tahan posisi ini selama 10 detik.
5. Seiring waktu, tambah lama waktu papan ditahan: 30 detik, 45 detik, 60 detik, dll.
6. Manfaatkan sepenuhnya otot perut Anda! Punggung Anda tidak boleh ditekuk atau melengkung.
Karena itu, jangan biarkan perut Anda jatuh ke lantai atau pinggul Anda setinggi langit-langit!
7. Agar bokong dan pinggul Anda tidak naik, dorong panggul Anda ke lantai.
8. Ingat untuk bernapas! Tarik dan hembuskan napas dalam waktu yang lama dan merata.
9. Untuk memvariasikan latihan ini, cukup angkat satu kaki atau satu lengan (lihat tabel di akhir artikel untuk contoh variasi).
7 Manfaat Senam Papan
Sini! Sekarang setelah Anda tahu caranya, berikut adalah 7 manfaat senam papan.
Anda akan merasakan semua manfaat ini segera setelah Anda mulai mempraktikkan latihan ini setiap hari.
1. Anda mengembangkan otot perut - dan kinerjanya
Latihan papan sangat ideal untuk otot perut, karena ini melatih semua otot kelompok perut: otot transversal perut, otot rektus perut, otot perut miring (internal dan eksternal) dan glutes.
Pentingnya memperkuat masing-masing kelompok otot yang tertekan ini tidak dapat diremehkan. Memang setiap otot berperan penting bagi tubuh Anda.
Jika Anda berlatih latihan papan setiap hari, Anda akan segera melihat peningkatan berikut ini:
- Otot perut transversal: peningkatan kemampuan mengangkat beban berat,
- Otot rektus abdominis: meningkatkan kinerja olahraga (terutama untuk lompat). Selain itu, kelompok otot inilah yang memberikan tampilan abs pada "batang coklat",
- Otot perut miring (internal dan eksternal) - peningkatan kapasitas untuk fleksi lateral dan torsi batang tubuh.
- glutes: punggung Anda diperkuat dan otot-otot glutes kencang.
2. Anda mengurangi risiko cedera punggung dan tulang belakang.
Papan adalah latihan yang membantu Anda memperkuat otot.
Keuntungannya adalah Anda membangun otot tanpa terlalu membebani tulang belakang dan pinggul.
Selain itu, jika Anda rutin melakukan latihan ini, nyeri punggung akan berkurang.
Selain itu, dengan memperkuat otot perut, mereka memberikan lebih banyak dukungan ke otot punggung Anda (terutama punggung bagian atas).
3. Anda meningkatkan metabolisme basal Anda
Meski statis, latihan papan membutuhkan banyak energi.
Faktanya, papan tersebut membakar lebih banyak kalori daripada latihan perut tradisional: sit-up atau sit-up sambil berbaring.
Otot yang Anda bentuk dengan latihan harian ini memastikan bahwa Anda akan membakar lebih banyak energi - bahkan saat Anda melakukan aktivitas yang tidak banyak bergerak.
Hal ini sangat penting terutama bagi orang yang menghabiskan sebagian besar waktunya dengan duduk di meja.
Jika Anda mempraktikkan latihan ini di rumah (selama 1 - 10 menit) sebelum atau sesudah bekerja, Anda meningkatkan metabolisme basal Anda.
Plus, tingkat metabolisme Anda tetap tinggi sepanjang hari - bahkan saat tidur.
4. Anda memperbaiki postur tubuh Anda
Otot perut sangat membantu dalam menopang leher, bahu, batang tubuh dan punggung.
Dengan berlatih latihan papan, Anda meningkatkan dan memperluas kemampuan Anda untuk berdiri tegak.
Ini karena setelah otot perut diperkuat, akan jauh lebih mudah untuk mempertahankan postur tubuh yang tegak.
5. Anda meningkatkan keseimbangan Anda
Pernahkah Anda mencoba menyeimbangkan dengan satu kaki?
Jika Anda tidak bisa melakukannya selama lebih dari beberapa detik, itu mungkin karena otot perut Anda tidak cukup kuat untuk menjaga keseimbangan Anda.
Untuk meningkatkan keseimbangan Anda, coba lakukan side plank dan leg and arm lift plank.
Ini tidak hanya bermanfaat bagi keseimbangan Anda: latihan ini juga meningkatkan kinerja atletik Anda.
6. Anda sangat meningkatkan fleksibilitas tubuh Anda
Salah satu manfaat terpenting dari latihan papan adalah memperoleh fleksibilitas.
Papan mengembangkan dan meregangkan semua otot di bagian belakang tubuh Anda: bahu, tulang belikat, tulang selangka, dll.
Pada saat yang sama, ia meregangkan paha belakang, lengkungan dan jari kaki.
Dengan berlatih latihan papan samping setiap hari, Anda mengembangkan otot perut yang miring.
Ini secara dramatis meningkatkan hiperekstensi jari-jari kaki - gerakan yang diperlukan untuk menopang berat badan Anda.
7. Anda meningkatkan kesehatan mental Anda
Latihan papan juga bermanfaat bagi saraf, yang umumnya meningkatkan mood Anda.
Kenapa? Latihan ini meregangkan otot yang sering menjadi penyebab stres dan ketegangan pada tubuh.
Memang, saat kita tetap duduk seharian, otot-otot paha menegang.
Selain itu, kaki menjadi berat karena ditekuk dalam waktu lama, dan bahu menjadi tegang karena tidak berdiri tegak.
Semua keadaan ini menambah tekanan pada otot Anda - dan saraf Anda.
Untungnya, latihan papan menenangkan pikiran Anda dan meredakan kecemasan dan gejala depresi.
Namun berhati-hatilah: ini hanya berhasil jika Anda mempraktikkannya setiap hari!
Latihan khas hanya dalam 5 menit
Nah, sekarang setelah Anda mengetahui lebih banyak tentang manfaat latihan papan, yang harus Anda lakukan hanyalah mencoba latihan sederhana ini.
Hanya dalam 5 hingga 10 menit, Anda akan mendapatkan hasil yang luar biasa!
Untuk membantu Anda, kami bahkan membuat bagan praktis yang menunjukkan latihan papan yang mengembangkan kelompok otot perut:
Dimana menemukan matras fitness yang murah?
Apakah Anda mencari gym & matras fitness yang murah?
Jadi saya merekomendasikan alas lantai dengan permukaan anti selip untuk tetap di tempatnya selama postur tubuh Anda. Anda dapat menemukannya di sini seharga 20 €.
Giliranmu...
Apakah Anda tahu latihan mudah lainnya untuk memperkuat perut Anda? Bagikan dengan kami di komentar. Kami tidak sabar untuk mendengar kabar dari Anda!
Apakah Anda menyukai trik ini? Bagikan dengan teman Anda di Facebook.
Juga untuk menemukan:
Relakskan Bahu, Punggung, dan Kaki Anda dengan Latihan Sederhana.
10 Latihan Efektif Untuk Meringankan Punggung Anda Di Kantor.
