Semua orang bermimpi memiliki perut rata dan perut yang terawat baik.
Tetapi dengan pekerjaan, belanja, anak-anak dan keluarga ...
… Kami tidak pernah punya waktu untuk pergi ke gym!
Untungnya, ada file teknik sederhana, cepat dan super efisien untuk memiliki perut yang rata.
Dengan latihan ini, Anda dapat membentuk perut dan memiliki perut rata hanya 6 menit sehari.
Cukup melakukan masing-masing latihan ini hanya selama 30 detik.
Dan jangan lupa istirahat 15 detik setiap 2 kali latihan. Ayo pergi ! ini dia panduan mudah dan praktise untuk otot perut :
DI SINI CARA MELAKUKAN SETIAP LATIHAN
Krisis sepeda
Hal yang baik tentang sepeda crunch adalah bahwa mereka membebani seluruh inti Anda, tetapi dalam satu latihan.
1. Berbaring telentang dengan kaki terentang di depan Anda.
2. Tekuk lengan Anda dan letakkan tangan Anda di belakang atau di samping kepala. Untuk menghindari sakit leher, jangan menarik kepala ke depan!
3. Tekuk kaki membentuk sudut 90 ° dengan pinggul.
4. Dan sekarang, pedal ! Dengan kepala dan bahu sedikit terangkat, dekatkan siku kanan ke lutut kiri, hati-hati meregangkan kaki lainnya seperti pada gambar.
5. Kemudian lakukan gerakan sebaliknya. Kaki Anda harus melakukan gerakan memutar, seolah-olah Anda sedang mengendarai sepeda.
6. Pada setiap gerakan sepeda, berhati-hatilah saat memutar batang tubuh dan mengencangkan perut.
Untuk informasi : 1 gerakan di setiap sisi = 1 pengulangan
"V" crunch
Latihan hebat lainnya untuk mendapatkan perut yang mudah dalam 6 menit! Varian crunch ini, dengan lengan dan kaki lurus, akan melatih semua otot perut Anda.
1. Berbaring telentang dengan kaki rata. Rentangkan lengan Anda di atas kepala Anda.
2. Kontraksikan perut Anda dan luruskan batang tubuh Anda sebanyak mungkin, pertahankan lengan Anda di samping.
3. Pada saat yang sama, jaga agar kaki tetap lurus dan angkat ke arah Anda, hanya dengan menggunakan otot perut.
4. Setelah batang tubuh dan kaki terangkat secara maksimal, lanjutkan gerakan dengan merentangkan lengan di kedua sisi kaki seperti pada gambar.
5. Tahan posisi ini, dengan perut lurus.
6. Kembali ke posisi awal dengan menurunkan kaki dan dada Anda secara perlahan.
Untuk informasi : 1 crunch + 1 descent = 1 pengulangan
Gunting
Gunting adalah salah satu latihan paling sederhana untuk membangun perut di perut bagian bawah, tetapi juga untuk membentuk otot fleksor pinggul dan paha depan. Jumlah seluruhnya !
1. Berbaring telentang di matras gym dan letakkan tangan Anda rata di sepanjang tubuh Anda.
2. Jaga agar kaki Anda tetap lurus dan jari-jari kaki Anda tetap lurus. Angkat sedikit kaki Anda sekitar 5 cm: ini adalah posisi awal.
3. Kontraksikan perut Anda dan angkat kaki kiri hingga 45 °, seperti pada gambar.
4. Gerakan bergantian dengan mengganti kaki: angkat kaki kanan ke 45 ° sementara yang lain turun ke posisi awal.
Untuk informasi : 1 gerakan tiap kaki = 1 repetisi
Papan dengan ketinggian bergantian
Berikut ini variasi yang bagus tentang latihan papan, yang juga akan memperkuat otot-otot lengan dan kaki Anda.
1. Dapatkan posisi papan dengan lengan lurus dan sejajar dengan bahu.
2. Kontraksikan otot perut Anda dan rentangkan satu lengan ke depan.
3. Pada saat yang sama, tekan glutes Anda dan angkat kaki di seberang lengan yang terangkat, seperti pada gambar.
4. Tahan posisi ini, selama 2-3 detik.
5. Turunkan lengan dan kaki Anda untuk kembali ke posisi papan.
6. Lakukan gerakan yang sama di sisi berlawanan.
Untuk informasi : 1 sisi = 1 ulangi
Papan dengan lompatan kecil
Latihan ini mudah dilakukan, tetapi sangat efektif untuk membangun perut yang kokoh. Tentunya, Anda tidak memerlukan peralatan apa pun untuk melakukan ini!
1. Dapatkan posisi papan dengan tangan lurus dan kaki menyatu.
2. Kontraksikan otot perut Anda, dan buka kaki Anda dengan sedikit lompatan, seperti pada gambar.
3. Lakukan lompatan lagi untuk mengembalikan kaki Anda ke posisi awal, sambil tetap mengontraksikan otot perut.
Untuk informasi : 1 celah + 1 pengembalian kaki = 1 pengulangan
Krisis klasik
Crunch adalah latihan yang sangat efektif untuk mendapatkan perut dalam 6 menit sehari.
1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki di lantai dan dengan tangan di belakang atau di samping kepala. Untuk menghindari sakit leher, jangan menarik kepala ke depan!
2. Kontraksikan perut Anda, dan luruskan dada dan kaki Anda pada saat bersamaan, seperti pada gambar.
3. Tahan posisi ini selama 2-3 detik, lalu kembali ke posisi semula.
Untuk informasi : 1 crunch = 1 pengulangan
Titik kesetimbangan
Titik keseimbangan adalah salah satu latihan terbaik untuk membangun otot perut bagian bawah dengan cepat dan mudah.
1. Duduk di lantai dengan kaki rata di lantai.
2. Letakkan lengan Anda di depan Anda dan perlahan-lahan bersandar. Sambil menjaga kaki tetap lurus, cobalah menemukan titik keseimbangan Anda, tanpa jatuh ke belakang.
3. Tekuk kaki Anda, kontraksikan otot perut. Jika itu terlalu sulit, letakkan tangan Anda di sekitar lutut untuk menemukan keseimbangan.
4. Rentangkan kaki lagi untuk kembali ke posisi awal.
Untuk informasi : 1 kali lipat + 1 ekstensi kaki = 1 pengulangan
Papan dinamis
Varian ini lebih sulit dipegang daripada papan klasik. kamu akan Betulkah rasakan usaha dan perut Anda akan semakin tertarik! Tetapi upaya ini tidak sia-sia, karena hasilnya akan terlihat dengan cepat.
1. Dapatkan posisi papan, lengan terentang dan kaki bersama.
2. Mulailah menggerakkan tangan Anda ke depan, satu tangan pada satu waktu dan tanpa menggerakkan kaki Anda, seperti pada gambar.
3. Gerakkan tangan Anda sejauh mungkin di depan Anda, usahakan agar punggung Anda tetap lurus.
4. Tahan posisi ini selama 2-3 detik, lalu balikkan untuk kembali ke posisi awal.
Untuk informasi : 1 perjalanan pulang pergi dengan tangan = 1 pengulangan
Papan dengan lengan miring
Selain melatih perut untuk membentuk otot, latihan ini memungkinkan Anda membangun lengan dengan mudah.
1. Posisikan diri Anda seolah-olah Anda akan melakukan push-up. Lengan Anda harus lurus dan sejajar dengan bahu, dan kaki sedikit terbuka. Jaga agar tubuh Anda lurus dan kaku.
2. Rentangkan satu lengan ke depan, gerakkan otot perut Anda agar tetap stabil.
3. Lanjutkan gerakan dengan merentangkan lengan di antara kedua kaki. Pada saat yang sama, angkat panggul dan kontraksikan otot perut Anda.
4. Sentuh lutut yang berlawanan dengan tangan Anda, seperti pada gambar.
5. Bawa lengan Anda ke depan untuk kembali ke posisi awal, dan turunkan panggul Anda pada saat yang bersamaan. Lakukan gerakan yang sama di sisi berlawanan.
Untuk informasi : 1 sisi = 1 ulangi
Papan dengan ketukan bergantian
Latihan ini akan melatih seluruh sabuk perut Anda, tetapi juga otot punggung bawah.
1. Berbaringlah, tapi kali ini tengkurap. Remas otot bokong Anda sekuat yang Anda bisa dan angkat kaki Anda.
2. Rentangkan dan angkat sedikit lengan Anda dari lantai, telapak tangan menghadap ke bawah, seperti pada gambar.
3. Angkat satu lengan dan kaki lainnya, kerjakan semua otot inti, dari bahu hingga bokong.
4. Lakukan gerakan yang sama dengan cepat di sisi berlawanan.
Untuk informasi : 1 detak per sisi = 1 pengulangan
Giliranmu...
Sudahkah Anda mencoba trik ini untuk memiliki perut rata dan membentuk perut Anda? Beri tahu kami di komentar jika itu berhasil untuk Anda. Kami tidak sabar untuk mendengar kabar dari Anda!
Apakah Anda menyukai trik ini? Bagikan dengan teman Anda di Facebook.
Juga untuk menemukan:
Ambil Tantangannya: 30 Hari Untuk Memiliki Perut dan Pantat Indah.
Tidak suka sit-up? 6 Latihan Sederhana Untuk Pemula.
