Apakah Anda menderita nyeri punggung bawah atau pinggul?
Jadi ketahuilah bahwa Anda tidak sendiri! Menurut sebuah penelitian, 9 dari 10 orang Prancis menderita sakit punggung.
Memang, dewasa ini, banyak orang menghabiskan sebagian besar waktunya dengan duduk di depan komputer.
Yang menjadi perhatian adalah duduk dalam waktu lama menyebabkan kekakuan pada pinggul dan punggung bawah.
Dan ketika otot pinggul terlalu kencang, mereka menarik tulang belakang bagian bawah.
Hasilnya, itu menimbulkan kekakuan, dan kita rasakan rasa sakit yang tidak menyenangkan punggung bawah dan pinggul.
Untungnya, ada solusi sederhana dan efektif untuk menghilangkan nyeri pinggul dan punggung bawah.
Peregangan cukup untuk meredakan rasa kaku yang mengganggu rasa sakit.
Dan jangan panik, karena semua peregangan ini sangat mudah dan cepat - sekitar 8 menit untuk melakukan semua 9 latihan!
Selain itu, Anda dapat melakukannya hampir di mana saja. Nyaman, bukan?
Disini adalah 9 regangan untuk meredakan nyeri pinggul dan punggung bawah. Lihat :
Untuk mencetak panduan ini dalam PDF dengan mudah, klik di sini.
Peregangan # 1: Postur Bayi
Pose yoga dasar ini meregangkan seluruh punggung dan juga membantu membuka pinggul dengan meregangkan otot gluteal.
Bagaimana melakukan
1. Berlutut dan tangan Anda.
2. Satukan jari-jari kaki Anda di bawah pinggul, lalu tarik kedua lutut Anda terbuka.
3. Duduk dengan pinggul di atas tumit, lalu rentangkan lengan ke depan secara perlahan hingga dahi menyentuh lantai.
4. Dengan dahi Anda di lantai, lanjutkan mengulurkan tangan Anda ke depan, hingga lengan Anda lurus, seperti pada foto di atas.
5. Kemudian turunkan bahu Anda dari telinga dan biarkan lengan Anda rileks di lantai.
Tahan posisi ini selama 30 detik.
Peregangan # 2: Berbaring dengan kaki ditekuk
Peregangan ini melemaskan punggung bawah dan meredakan nyeri pinggul, meregangkan glutes, otot piriformis, dan punggung bawah.
Bagaimana melakukan
1. Berbaring telentang.
2. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di lantai, sejajarkan dengan pinggul.
3. Tekuk lutut kanan dan letakkan pergelangan kaki kanan di paha kiri, tepat di atas lutut.
4. Letakkan tangan Anda di bawah kaki kiri lalu jalin jari-jari Anda di belakang paha, seperti pada gambar di atas.
5. Dengan menggunakan tangan Anda, tarik paha kiri ke arah Anda, berhati-hatilah agar kepala dan bahu Anda tetap menempel ke lantai. Anda akan merasakan regangan di dalam pinggul kanan Anda.
6. Lakukan gerakan yang sama di sisi lain.
Tahan posisi ini selama 30 detik di setiap sisi.
Peregangan # 3: Torsi miring
Peregangan ini melemaskan punggung bawah dan mengurangi rasa sakit di pinggul dengan memperkuat rotasi eksternalnya.
Bagaimana melakukan
1. Berbaring telentang.
2. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di lantai, sejajarkan dengan pinggul.
3. Tekuk lutut kanan dan letakkan pergelangan kaki kanan di paha kiri, tepat di atas lutut.
4. Arahkan kaki Anda ke atas, lalu tekuk siku dan rentangkan lengan di sepanjang kepala.
5. Biarkan lutut Anda perlahan turun ke kanan, pertahankan pergelangan kaki kanan di paha kiri, hingga Anda dalam posisi terpelintir, seperti pada foto di atas.
6. Terus arahkan kaki Anda ke atas, dan Anda akan merasakan peregangan di pinggul kiri.
7. Lakukan gerakan yang sama di sisi lain.
Tahan posisi ini selama 30 detik di setiap sisi.
Peregangan # 4: Terjun ke depan
Posisi ini meregangkan otot pinggul, paha depan, dan perut.
Bagaimana melakukan
1. Berlutut dan tangan Anda.
2. Melangkah ke depan dengan kaki kanan Anda dan letakkan di bagian luar tangan kanan Anda.
3. Gerakkan jari-jari kaki Anda, lalu tumit, ke depan dan beberapa inci di luar tangan Anda, sampai pergelangan kaki kanan Anda sedikit di depan lutut kanan Anda. Jaga lutut kiri tetap di tanah.
4. Pertahankan tangan Anda di dalam kaki kanan, goyangkan perut bagian bawah ke depan, sampai Anda merasakan regangan di depan pinggul.
5. Lakukan gerakan yang sama di sisi lain.
Tahan posisi ini selama 30 detik di setiap sisi.
Peregangan # 5: Penculikan Pinggul
Peregangan pinggul ini membuka pinggul dan melemaskan otot-otot adduktor dan fleksor pinggul. Ini adalah olahraga yang bagus untuk meredakan nyeri pinggul.
Bagaimana melakukan
1. Berdiri dan minggir dengan kaki ke dalam dan jari kaki mengarah ke luar pada sudut 45 derajat.
2. Jongkok dengan lutut ditekuk, seolah-olah Anda akan duduk di kursi, lalu letakkan tangan Anda di paha bagian dalam, seperti pada gambar di atas.
3. Berikan tekanan pada paha Anda, sampai Anda merasakan regangan pada paha bagian dalam dan selangkangan.
Tahan posisi ini selama 30 detik.
Peregangan # 6: Miringkan ke depan
Peregangan ini menargetkan otot gluteal, paha belakang (semua otot paha), serta punggung bawah dan atas. Ini peregangan yang bagus untuk punggung bawah dan bokong.
Bagaimana melakukan
1. Ambil posisi berdiri, kaki terpisah dengan jari-jari kaki mengarah ke dalam.
2. Perlahan condongkan tubuh ke depan sampai tubuh Anda menyentuh kaki Anda, kemudian letakkan lengan bawah Anda di lantai.
3. Dengan lengan Anda masih di lantai, biarkan kepala Anda menunduk, gerakkan berat badan Anda sedikit ke arah jari-jari kaki. Anda akan merasakan regangan di glutes, punggung bawah, dan paha belakang.
Tahan posisi ini selama 30 detik, lalu perlahan-lahan tegak, satu ruas tulang belakang.
Peregangan # 7: Pose Kepala Sapi
Pose yoga ini meregangkan pinggul bagian luar dan punggung bawah.
Bagaimana melakukan
1. Duduk dan silangkan kaki Anda, tekuk lutut kanan di atas lutut kiri, yang juga ditekuk.
2. Usahakan lutut Anda tumpang tindih dengan sempurna, dan arahkan kaki Anda ke atas untuk melindungi lutut.
3. Idealnya, kedua tulang gluteal (iskium) harus menyentuh lantai. Jika ini tidak memungkinkan, letakkan selimut atau bantal di bawah pinggul Anda untuk mendistribusikan berat badan Anda dengan lebih baik secara merata di kedua tulang glute.
4. Berdiri tegak dan tarik napas dalam-dalam, regangkan pinggul Anda. Untuk peregangan yang lebih intens, gerakkan tangan Anda ke depan secara perlahan, pertahankan tulang glute Anda tetap di lantai.
Tahan posisi ini selama 30 detik.
Peregangan # 8: Sitting Twist
Peregangan ini melemaskan otot-otot punggung bawah, glutes, dan otot piriformis.
Bagaimana melakukan
1. Dapatkan posisi duduk. Tekuk kaki kanan ke arah pinggul kiri, hingga tumit kanan menyentuh tulang bokong kiri, seperti pada gambar di atas.
2. Sekarang silangkan kaki kiri Anda di atas kaki kanan Anda, sehingga kaki kiri Anda diletakkan di bagian luar paha kanan. Jika posisi ini terlalu sulit, letakkan selimut atau bantal di bawah pinggul.
3. Letakkan tangan kiri di belakang punggung, dengan jari-jari terulur. Jaga punggung tetap lurus.
4. Tarik napas dalam-dalam sambil meregangkan tulang punggung.
5. Buang napas perlahan dan putar tubuh Anda ke kiri. Letakkan lengan kanan Anda di bagian luar paha kiri.
6. Jaga agar leher Anda tetap lurus dan lihat lurus ke depan, atau melewati bahu kiri Anda. Tahan posisi ini selama 30 detik, lalu perlahan kembali ke posisi awal, tarik napas.
7. Lakukan gerakan yang sama di sisi lain.
Tahan posisi ini selama 30 detik di setiap sisi.
Peregangan # 9: Pose Bayi Bahagia
Pose yoga ini merilekskan punggung bawah dan meregangkan fleksor pinggul.
Bagaimana melakukan
1. Dapatkan posisi terlentang.
2. Tekuk lutut Anda dan angkat ke arah dada Anda.
3. Letakkan lengan Anda di dalam betis lalu julurkan ke bagian luar kaki atau pergelangan kaki, seperti pada gambar di atas.
4. Punggung bawah harus tetap menempel kuat ke lantai. Jika perlu, dekatkan tangan ke lutut, agar punggung bawah tidak naik.
5. Goyang sedikit ke setiap sisi untuk memijat punggung bawah.
Tahan posisi ini selama 30 detik.
Giliranmu...
Sudahkah Anda mencoba latihan ini untuk meredakan nyeri pinggul dan punggung bawah? Beri tahu kami di komentar jika itu efektif. Kami tidak sabar untuk mendengar kabar dari Anda!
Apakah Anda menyukai trik ini? Bagikan dengan teman Anda di Facebook.
Juga untuk menemukan:
7 Peregangan Yang Harus Dilakukan Dalam 7 Menit Untuk Meredakan Nyeri Punggung Bawah Sepenuhnya.
8 Posisi Untuk Meredakan Nyeri Linu Panggul Dalam Waktu Kurang Dari 15 Menit.
