Ingin berolahraga, tapi tidak punya alat berat?
Tidak masalah ! Ada latihan yang disebut "latihan berat badan".
Mereka memiliki kekhususan dalam menggunakan berat tubuh Anda untuk menciptakan perlawanan.
Dan mereka tidak memerlukan peralatan khusus, tetapi sama efektifnya dengan peralatan yang memiliki dumbel atau mesin yang sangat canggih.
Belum lagi kita bisa melakukannya di mana saja dan kapan saja!
Untuk membangun otot tanpa merusak bank dengan mesin angkat beban atau keanggotaan gym, ikuti program mudah ini!
Itu harus dilakukan 4 kali seminggu selama 6 minggu untuk memiliki tubuh yang sepenuhnya berotot. Lihat :
Cetak program ini dalam PDF dengan mengklik di sini.
Setelah 6 minggu Anda akan melihat hasil pertama.
Anda akan lebih berotot dan sosok Anda akan lebih ramping.
Karena latihan ini dapat dilakukan di mana saja, Anda dapat mengimprovisasi latihan Anda bahkan jika Anda ditahan pada panggilan konferensi atau terdampar di hotel di belahan dunia lain.
Tidak ada lagi alasan untuk tidak melakukan program binaraga lengkap ini!
1. Jongkok
Otot bekerja: glutes, paha belakang, otot punggung bawah dan atas, perut.
Langkah 1 : Mulailah berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, kaki sedikit terbuka.
Langkah ke-2: tekuk lutut Anda, seolah-olah Anda akan duduk, sehingga paha sejajar dengan lantai.
Luruskan lutut, untuk melakukan gerakan penuh.
Ulangi 20 kali.
2. Paru-paru
Otot bekerja: bokong, paha depan, paha belakang.
Langkah 1 : mulai berdiri dengan tangan di pinggul. Dengan kaki kanan, ambil langkah besar ke depan untuk menempatkannya sekitar 1 meter di depan kaki kiri.
Langkah ke-2: tekuk lutut kanan. Lutut Anda harus tetap di atas pergelangan kaki. Pada saat yang sama, turunkan pinggul dan lutut kiri ke lantai.
Langkah 3: angkat lutut kanan untuk kembali ke posisi awal untuk gerakan penuh.
Lakukan 15 pengulangan dengan kaki kanan. Kemudian ulangi dengan kaki kiri.
3. Sepeda abs
Otot bekerja: abs, obliques.
Langkah 1 : mulailah dengan berbaring telentang dengan tangan disilangkan di belakang kepala.
Tekuk lutut untuk membawanya ke dada. Angkat kepala, leher, dan bahu Anda dari lantai.
Langkah ke-2: putar tubuh bagian atas ke kanan, bahu kiri bergerak mendekati lutut kanan. Pada saat yang sama, luruskan kaki kiri Anda.
Kembali ke posisi awal. Ulangi di sisi lain untuk gerakan penuh.
Lakukan 20 pengulangan.
4. Papan di lengan bawah
Otot bekerja: seluruh tubuh.
Langkah 1 : letakkan lengan bawah di lantai, tangan terlipat, siku di bawah bahu.
Langkah ke-2: angkat lutut dan dorong kaki ke belakang sehingga beban tubuh berada di ujung jari kaki dan di lengan.
Tubuh harus membuat garis lurus dari bahu ke tumit melalui pinggul.
Tahan selama 1 menit.
5. Pompa
Otot bekerja: seluruh tubuh, terutama bahu, bisep dan trisep.
Langkah 1 : mulai merangkak. Tangan diposisikan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
Angkat lutut dan mundurlah sehingga berat badan Anda bertumpu pada jari-jari kaki dan tangan Anda. Tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga tumit.
Langkah ke-2: tekuk siku Anda, dekatkan tubuh Anda ke lantai. Luruskan siku Anda untuk kembali ke posisi awal untuk melakukan 1 gerakan.
Lakukan 10 pengulangan.
6. Latihan kekuatan betis
Otot bekerja: betis.
Langkah 1 : mulailah berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul.
Langkah ke-2: angkat tumit Anda dari lantai untuk berjinjit. Letakkan tumit di lantai untuk gerakan penuh.
Lakukan 30 pengulangan.
7. Membalikkan sit-up
Otot bekerja: abs.
Langkah 1 : mulailah berbaring telentang dengan kaki terangkat ke langit. Lengan terbuka dalam huruf V, di pinggul, telapak tangan menghadap ke tanah.
Langkah ke-2: Dengan lembut angkat pinggul 2 hingga 5 cm dari lantai, angkat kaki ke atas dan dekatkan ke dada.
Turun perlahan untuk kembali ke posisi awal dan lakukan gerakan penuh.
Lakukan 15 pengulangan.
8. Wanita super
Otot bekerja: punggung, perut, bokong.
Langkah 1 : mulailah berbaring tengkurap dengan lengan terentang di depan.
Langkah ke-2: secara bertahap angkat lengan, kepala, bahu, dan kaki Anda.
Tahan satu tarikan napas lalu kembali ke posisi awal untuk gerakan penuh.
Lakukan 10 pengulangan.
Hasil
Dan begitulah, Anda sekarang tahu latihan untuk membangun otot tanpa menggunakan mesin beban :-)
Praktis, efisien, dan jauh lebih ekonomis daripada keanggotaan gym!
Selain itu, gerakan fungsional ini membantu kita mengintegrasikan gerakan yang benar ke dalam kehidupan sehari-hari.
Misalnya, untuk mengambil sesuatu dari bawah, Anda bisa berjongkok atau mengangkat tangan di atas kepala untuk meletakkan barang di rak.
Dan presto, Anda melakukan latihan ekstensi jongkok atau berjinjit, tidak terlihat atau tidak diketahui ;-)
Dan jika Anda ingin melakukan latihan kekuatan lain tanpa peralatan, kami merekomendasikan buku yang sangat komprehensif ini.
Giliranmu...
Sudahkah Anda mencoba mengikuti program ini? Beri tahu kami di komentar jika itu berhasil untuk Anda. Kami tidak sabar untuk mendengar kabar dari Anda!
Apakah Anda menyukai trik ini? Bagikan dengan teman Anda di Facebook.
Juga untuk menemukan:
Ambil Tantangannya: 30 Hari Untuk Memiliki Perut dan Pantat Indah.
Latihan Papan: 7 Manfaat Luar Biasa Bagi Tubuh Anda.
