Apa yang terlintas di benak Anda saat membayangkan salad yang mengenyangkan?
Jika Anda bisa membayangkan beberapa daun salad hijau malang yang dilapisi dengan sedikit wortel parut, pikirkan lagi!
Agar tidak menambah berat badan, banyak orang memilih makan salad.
Biasanya, salad bagus untuk memasukkan sayuran padat nutrisi tanpa merusak penghitung kalori.
Masalahnya, salad jarang sekali cukup bergizi. Kadang-kadang Anda bahkan bisa mendengar perut Anda menggeram sesaat setelah meletakkan garpu!
Untungnya, ada 12 resep salad dengan indeks kenyang yang sangat baik, bahkan yang paling rakus.
Dan jangan khawatir: semua resep salad lezat ini ada di sini. kurang dari 400 kalori.
Selain itu, mereka memang begitu dikemas dengan protein tanpa lemak. Mereka memiliki jumlah asam lemak yang tepat baik untuk kesehatan jantung dan ditemani oleh tambalan serat tinggi.
Berkat resep yang lezat, sehat, dan bergizi ini, Anda dapat meninggalkan meja sangat kenyang dan tahan ngemil di antara waktu makan.
Tanpa basa-basi lagi, berikut 12 resep rujak mengenyangkan untuk memuaskan selera makan besar:
1. Salad Caesar ayam
Mengapa itu akan membuat perut Anda mual: satu porsi 60g dada ayam tanpa kulit tidak hanya rendah lemak tetapi juga dikemas dengan protein yang mengenyangkan. Serta kuahnya yang creamy memiliki kandungan asam lemak yang baik untuk menenangkan perut yang lapar.
Bahan untuk 4 orang
- 4 sendok makan mayones minyak lobak
- 3 sendok makan Parmesan parut
- 2 sendok makan air perasan lemon
- ½ sendok teh pasta ikan teri
- ½ siung bawang putih cincang
- ½ sendok teh kecap inggris
- 1 sejumput merica
- 450 g selada romaine, potong-potong
- 250 g ayam panggang, potong dadu
- 24 crouton tanpa lemak
Persiapan
Waktu persiapan : 15 menit
Total waktu: 15 menit
1. Masukkan mayones, jus lemon peras, pasta ikan teri, bawang putih, saus Worcestershire, parmesan dan merica ke dalam mangkuk. Aduk rata.
2. Tempatkan selada romaine, ayam dan crouton dalam mangkuk besar. Tambahkan saus lalu campur semuanya untuk melapisi daun selada dengan baik. Bagi menjadi 4 bagian dan sajikan.
Per porsi: 278 kalori, 15 g lemak (termasuk 2 g asam lemak jenuh), 383 mg sodium, 8,5 g karbohidrat, 2 g gula, 1,5 g serat, 25 g protein.
2. Salad Yunani
Mengapa itu akan membuat perut Anda mual: salad mediterania yang renyah ini mengandung buah zaitun hitam, kaya asam lemak dan baik untuk kesehatan jantung. Ia juga memiliki 7 g serat makanan, berkat semua sayuran segar yang masuk ke dalam komposisinya.
Justru, porsi besar sayuran rendah kalori menenangkan rasa lapar yang hebat: itu karena mereka menipu tubuh Anda. Dia yakin Anda makan lebih banyak daripada yang sebenarnya Anda makan!
Bahan untuk 4 orang
- 1 selada romaine (atau ganti dengan salad pilihan Anda)
- 1 buah paprika hijau, potong tipis-tipis
- 2 tomat sangat matang, potong dadu
- 1 buah ketimun potong tipis-tipis
- 1 bawang bombay (atau lebih, tergantung selera), potong tipis-tipis
- keju feta yang hancur
- sedikit buah zaitun hitam sesuai selera
- 1 genggam kacang pinus panggang
- beberapa potong ayam atau ikan panggang (opsional)
Cuka
- 1 sendok makan cuka anggur merah
- 1 sendok makan air perasan lemon
- 1 potong bawang putih, cincang halus atau potong tipis-tipis
- garam dan merica, sesuai selera
- 4 sendok makan minyak zaitun
Persiapan
Waktu persiapan : 18 menit
Total waktu: 18 menit
1. Bersihkan, potong dan campur semua bahan salad.
2. Dengan menggunakan garpu, gabungkan semua bahan saus ke dalam mangkuk. (Tip singkat: cium aroma vinaigrette Anda SEBELUM mencicipinya. Jika terlalu berbau cuka, tambahkan lebih banyak minyak.) Tambahkan vinaigrette ke dalam salad.
3. Campur semuanya dalam mangkuk besar, dan nikmati minuman yang enak!
Per porsi: 395 kalori, 33,5 g lemak (termasuk 8 g asam lemak jenuh), 748 mg sodium, 17,5 g karbohidrat, 7 g gula, 7 g serat, 8 g protein.
3. Salad sayap daging sapi
Mengapa itu akan membuat perut Anda mual: Banyak orang memiliki pendapat yang kurang baik tentang daging merah. Tapi daging tanpa lemak, seperti steak panggul, rendah lemak jenuhnya. Selain itu, daging merah juga merupakan sumber protein yang sangat baik dan kandungan zat besinya membantu melawan rasa lelah.
Bahan untuk 4 orang
- 450 g steak panggul bebas lemak
- 1 sejumput garam
- 2 sejumput merica
- 2 hati selada romaine (sekitar 500 g), potong-potong
- 4 buah tomat cantik, buang bijinya dan potong tipis-tipis
- 1 mentimun kupas, buang bijinya dan potong tipis-tipis
- 1 buah wortel besar, potong tipis-tipis
- ½ bawang merah potong tipis-tipis
- 85 g keju biru dengan pengurangan kandungan lemak pada remah-remah
- 3 sendok makan crème fraîche dengan kandungan lemak yang dikurangi
- 1 sendok makan cuka anggur putih
- ½ sendok teh kecap inggris
Persiapan
Waktu persiapan : 15 menit
Waktunya memasak : 15 menit
Total waktu: 40 menit
1. Panaskan pemanggang besi cor dengan api sedang-tinggi.
2.Taburi steak panggul dengan sedikit merica dan sedikit garam. Letakkan steak di atas pemanggang, setelah ditutup dengan lapisan minyak tipis. Masak steak panggul 5-6 menit di setiap sisi, kurang lebih tergantung pada preferensi memasak Anda.
3. Biarkan steak panggul mendingin selama 10 menit di atas talenan. Kemudian potong menjadi irisan tipis dan pisahkan menjadi 4 bagian.
4. Sementara itu, campurkan selada romaine, tomat, mentimun, wortel, dan bawang bombay dalam mangkuk besar. Dalam mangkuk terpisah, campurkan keju biru, mayones, crème fraîche, cuka, saus Worcestershire, dan 1 sejumput lada.
5. Tuang campuran keju ke atas bahan-bahan di dalam mangkuk dan aduk semuanya dengan seksama. Bagi menjadi 4 bagian dan hiasi dengan potongan steak panggul.
Per porsi: 372 kalori, 24 g lemak (termasuk 6,5 g asam lemak jenuh), 503 mg sodium, 10 g karbohidrat, 5 g gula, 2,5 g serat, 28 g protein.
4. Salad udang
Mengapa itu akan membuat perut Anda mual: Bahkan satu porsi kecil alpukat mengandung cukup asam lemak tak jenuh tunggal (juga disebut omega-9) untuk membantu Anda menurunkan berat badan. Pasangkan alpukat dengan udang yang lezat, rendah kalori dan tinggi protein, dan Anda akan mendapatkan makanan yang enak dan mengenyangkan!
Bahan untuk 4 orang
- 2¼ sendok makan cuka anggur putih
- ½ sendok teh garam
- ½ sendok teh bubuk cabai atau campuran bumbu cabai (tergantung selera)
- 3 sendok makan minyak zaitun extra virgin
- 225 g daun selada, potong-potong
- 2 buah jeruk bali, potong-potong
- 2 buah alpukat, kupas dan potong tipis-tipis
- 275 g udang matang
- 1 daun bawang utuh (termasuk daun hijau), potong tipis-tipis
- 4 sendok teh daun ketumbar, cincang
Persiapan
Waktu persiapan : 10 menit
Total waktu: 10 menit
1. Campurkan cuka, garam, dan bubuk cabai dalam mangkuk kecil. Tambahkan minyak secara bertahap, kocok dengan garpu.
2. Tempatkan selada di piring besar, alpukat dan jeruk bali, atau di 4 piring terpisah. Atur udang di atas selada.
3. Taburi dengan daun bawang dan daun ketumbar.
4. Terakhir, tuangkan saus cabai ke atas semuanya.
Per porsi: 357 kalori, 22 g lemak (termasuk 3 g asam lemak jenuh), 500 mg sodium, 22 g karbohidrat, 11.5 g gula, 7 g serat, 20.5 g protein.
5. Kacang hitam dan salad jagung
Mengapa itu akan membuat perut Anda mual: 175g kacang hitam mengandung 15g protein dan 21g serat yang mengenyangkan, atau setengah dari asupan harian yang Anda rekomendasikan.
Tapi ada alasan bagus lain mengapa kacang hitam populer di kalangan orang yang ingin menurunkan berat badan: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan kacang mengurangi risiko kelebihan berat badan.
Bahan untuk 4 orang
- 175 g biji jagung
- 2 kaleng kacang hitam 450 g, dibilas dan ditiriskan
- 4 sendok makan peterseli segar cincang halus
- 2 sendok makan bawang merah cincang halus
- 4 sendok makan cuka balsamic
- 2 sendok makan minyak zaitun
- 1 sendok teh jus lemon yang diperas
- 1 sendok teh bawang putih, cincang halus
- 1 sendok teh madu (atau gula merah)
- garam
- merica bubuk
- daun selada pilihan Anda
Persiapan
Waktu persiapan : 5 menit
Total waktu: 35 menit
1. Campurkan jagung, kacang-kacangan, peterseli, bawang merah, cuka, minyak, jus lemon, bawang putih dan madu (atau gula merah) dalam mangkuk besar. Biarkan salad meresap pada suhu kamar selama 30 menit. Garam dan merica secukupnya.
2. Tata daun selada di 4 piring salad. Sajikan salad kacang hitam dan jagung menggunakan sendok besar.
Per porsi: 417 kalori, 7 g lemak (termasuk 1 g asam lemak jenuh), 220 mg sodium, 67 g karbohidrat, 7 g gula, 21 g serat, 22 g protein.
6. Mesclun dengan salmon panggang dan kenari
Mengapa itu akan membuat perut Anda mual: Tidak hanya salad ini kurang dari 300 kalori, tetapi salmon dan kenari juga dikemas dengan asam lemak omega-3, yang dikenal karena efek mengenyangkannya.
Sebuah studi baru-baru ini menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi makanan tinggi asam lemak omega-3 cenderung tidak merasa lapar setelah makan daripada orang yang mengonsumsi asam lemak omega-3 rendah.
Bahan untuk 4 orang
- 600 g mesclun (campuran selada, selada domba, arugula, sawi putih, treviso, escarole, dll.)
- 30 g biji kenari, haluskan
- 1 sendok makan minyak zaitun
- 1 sendok teh minyak kenari
- 2 sendok teh cuka balsamic
- 1 sejumput garam
- 350 g fillet salmon
- vinaigrette buatan sendiri, dengan sedikit madu dan mustard
Persiapan
Waktu persiapan : 15 menit
Waktunya memasak : 10 menit
Total waktu: 25 menit
1. Cuci dan peras mesclun, sampai sangat kering.
2. Panaskan wajan besar anti lengket dengan api sedang. Tambahkan kenari yang sudah dihancurkan dan panggang selama 1 menit. Angkat dan sisakan kacangnya.
3. Panaskan ½ sendok makan minyak zaitun di wajan dengan api sedang. Tambahkan setengah mesclun ke dalam wajan dan tumis selama sekitar 1 menit. Tempatkan mesclun hangat dalam mangkuk ukuran standar.
4. Ulangi langkah-langkah ini dengan sisa minyak zaitun dan sayuran hijau. Terakhir, campur mesclun dengan minyak kenari, cuka balsamic, dan garam.
5. Posisikan rak oven Anda sekitar 20 cm dari pemanggang. Panaskan panggangan oven Anda dengan suhu tinggi. Tempatkan salmon di piring oven yang sesuai, dengan kulit menghadap ke bawah.
6. Oleskan selapis mustard dan madu vinaigrette ke seluruh permukaan salmon. Panggang sampai matang, sekitar 8-10 menit tergantung ketebalan fillet.
7. Potong salmon menjadi beberapa bagian, bagi menjadi 4 bagian dan susun di atas mesclun.
Per porsi: 238 kalori, 15 g lemak (termasuk 2 g asam lemak jenuh), 218 mg sodium, 6 g karbohidrat, 2.5 g gula, 3 g serat, 20 g protein.
7. Salad ayam, pistachio dan wortel
Mengapa itu akan membuat perut Anda mual: perpaduan rasa yang tak terduga ini - anggur, wortel, dan pistachio - memberikan sentuhan manis / gurih pada resep salad ini. Selain itu kacang mete memiliki kandungan serat, protein dan asam lemak yang tinggi yang baik untuk kesehatan jantung.
Bahan untuk 4 orang
- 450 g wortel, kupas dan iris
- 1 sendok makan gula merah
- 2 sendok makan minyak zaitun extra virgin
- ½ sendok teh garam
- ½ sendok teh lada hitam yang baru digiling
- 2 dada ayam tanpa tulang, tanpa kulit (total sekitar 350 g) dan dipotong menjadi irisan tipis dan teratur
- 4 sendok makan kucai (atau daun bawang), cincang halus
- 1 sendok teh cuka sari apel
- 1 butir bawang merah bagus, potong tipis-tipis
- 40 g arugula
- 1 ikat selada air (buang batang yang terlalu tebal)
- 150 g anggur merah, buang bijinya dan potong menjadi 2
- 2 sendok makan pistachio tawar, kupas dan potong kecil-kecil
Persiapan
Waktu persiapan : 20 menit
Waktunya memasak : 25 menit
Total waktu: 45 menit
1. Panaskan oven Anda sampai 220 ° C. Oleskan minyak zaitun tipis-tipis pada loyang berukuran 30 cm x 22 cm dan pada loyang yang ujungnya terjepit.
2. Tempatkan wortel di loyang yang sudah diminyaki sebelumnya. Taburi dengan gula, satu sendok teh minyak zaitun, 1 sejumput garam, dan 1 sejumput merica. Aduk rata untuk melapisi semua wortel.
3. Panggang dalam oven selama 25 menit, aduk terus sampai wortel empuk dan ujungnya berwarna kecoklatan.
4. Sekitar 5 menit dari akhir memasak wortel, letakkan ayam di tumpukan di loyang yang sudah diminyaki. Tuangkan 1 sendok teh minyak zaitun ke atas ayam dan taburi dengan 2 sendok teh kucai, 1 sejumput garam, dan 1 sejumput garam. Aduk semua bahan dengan baik.
5. Susun potongan ayam di atas loyang dalam satu lapisan. Panggang dada ayam, balik sekali, selama 5-7 menit atau sampai matang. Keluarkan wortel dan ayam dari oven dan dinginkan selama beberapa menit.
6. Sementara itu, campurkan cuka, bawang merah, sisa minyak zaitun, daun bawang, 1 sejumput garam dan 1 sejumput merica dalam mangkuk besar. Biarkan selama 5 menit agar semua rasa mengering.
7. Untuk sentuhan terakhir, tambahkan arugula, selada air, dan anggur merah ke dalam vinaigrette. Aduk rata dan taruh semuanya di piring besar. Atur wortel, ayam, dan jus di atas salad. Tambahkan pistachio terakhir. Sajikan panas.
Per porsi: 307 kalori, 10 g lemak (termasuk 1,5 g asam lemak jenuh), 445 mg sodium, 32 g karbohidrat, 22 g gula, 4,5 g serat, 23 g protein.
8. Salad Tex Mex dengan ayam panggang
Mengapa itu akan membuat perut Anda mual: Konsumsi protein, serat, dan rasa lezat dengan resep salad Tex Mex ini. Selain itu, campuran kacang hitam, biji jagung, dan selada mengandung lebih dari sepertiga dari asupan serat harian Anda.
Bahan untuk 4 orang
saus
- 4 sendok makan saus peternakan (atau saus rumah dengan sedikit tambahan mayones)
- 4 sendok makan saus salsa verde
- 2 sendok makan daun ketumbar segar, cincang halus
salad
- 1 sendok makan campuran bumbu cabai
- ¼ sendok teh jintan bubuk
- ¼ sendok teh bubuk bawang putih
- ¼ sendok teh bubuk bawang merah
- ¼ sendok teh garam
- 1 sejumput merica
- 450 g dada ayam (tidak terlalu tebal), potong tipis-tipis
- 1 jeruk nipis, potong 4
- 450 g selada romaine, potong tipis-tipis
- 1 kaleng kacang hitam (425 g), bilas dan tiriskan
- 90 g biji jagung
- 1 tomat enak, potong dadu
- 40 gram bawang bombay, potong-potong
Persiapan
Waktu persiapan : 10 menit
Waktunya memasak : 8 menit
Total waktu: 18 menit
1. Untuk menyiapkan sausnya, campur saus ranch, saus salsa verde, dan ketumbar hingga semua bahan tercampur. Tutup dan sisihkan di lemari es.
2. Untuk menyiapkan salad, oleskan sedikit minyak ke panggangan barbekyu atau panggangan besi cor dan panaskan dengan api sedang-tinggi. Dalam mangkuk, campurkan bumbu cabai, jintan, bubuk bawang putih, bubuk bawang merah, garam dan merica.
3. Oleskan campuran ini secara merata pada potongan ayam sambil mengusap seluruh permukaannya.
4.Panggang ayam, balik sekali saja, selama 3-4 menit atau sampai daging benar-benar matang (jus masak bening tanpa daging merah muda). Atur di piring dan peras air jeruk nipis di atas ayam panggang.
5. Dalam mangkuk besar, campur selada romaine dengan setengah saus peternakan. Bagilah menjadi 4 bagian yang sama di piring.
6. Tuang kacang, biji jagung, dan bawang merah dalam porsi yang sama di atas salad. Terakhir, susun dada ayam bakar pada setiap sajian. Sajikan dengan sisa saus di sampingnya.
Per porsi: 295 kalori, 5,5 g lemak (termasuk 0,5 g asam lemak jenuh), 787,5 mg natrium, 29 g karbohidrat, 4 g gula, 10 g serat, 34 g protein.
9. Mesclun dengan sayuran dan ayam ala Provençal
Mengapa itu akan membuat perut Anda mual: Bahan rahasia dalam resep ini adalah telur rebus, yang memiliki indeks rasa kenyang yang tinggi. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan telur untuk sarapan mendapat manfaat dari kandungan proteinnya yang tinggi.
Mereka merasa lebih kenyang dan cenderung tidak ngemil di antara waktu makan sepanjang hari dibandingkan orang yang makan roti panggang.
Bahan untuk 6 orang
Ayam dilapisi tepung roti dengan saus mustard
- minyak zaitun
- 270 g remah roti
- 2 sendok teh ramuan Provence
- 2 sendok teh paprika manis
- 4 dada ayam tanpa tulang, tanpa kulit
- 8 sendok makan mustard Dijon
Salad ayam dan sayuran Provencal
- 225 g kacang hijau, kupas
- 150 g mesclun "campuran musim semi" (bayam, romaine hijau dan merah, daun ek hijau dan merah, arugula, radicchio, dll.)
- 4 dada ayam dilapisi tepung roti dengan saus mustard, potong tipis-tipis
90 g paprika merah sangrai, tiriskan dan iris
3 butir telur rebus, iris
- 1 ikat daun bawang utuh (termasuk hijau), iris (sekitar 35 g)
- 12 sendok makan house dressing
Persiapan
Waktu persiapan : 6 menit
Waktunya memasak : 6 menit
Total waktu: 12 menit
1. Letakkan dua rak di tengah oven dan panaskan hingga 200 ° C. Oleskan sedikit minyak zaitun pada dua loyang berukuran 40 cm x 30 cm atau loyang dangkal lainnya.
2. Gabungkan remah roti, herba Provence, dan paprika di atas kertas roti. Susun potongan ayam dalam satu lapisan di atas kertas roti lainnya.
3. Olesi kedua sisi ayam secara merata dengan mustard Dijon. Kemudian, lapisi setiap sisi potongan ayam dengan campuran remah roti, satu per satu.
4. Kocok potongan untuk menghilangkan sisa tepung roti dan susun dalam satu lapisan di atas loyang yang sudah diminyaki. Taburi dengan minyak zaitun sebelum dimasukkan ke dalam oven.
5. Panggang selama 15 menit. Kemudian, gantilah posisi piring di rak dan masak selama 10 menit lagi, atau sampai termometer dapur yang dimasukkan ke bagian paling tebal dari ayam menunjukkan suhu 70 ° C dan sari masakan jernih.
6. Simpan 4 dada ayam untuk digunakan dalam resep salad.
7. Untuk menyiapkan salad, masukkan kacang ke dalam loyang tahan microwave berukuran 21 cm x 21 cm. Tambahkan sekitar 6 cm air ke piring.
8. Tutupi piring dengan cling film, kecuali di sudut kecil untuk memberi ventilasi yang baik selama memasak. Microwave dengan api besar selama 6 menit atau sampai kacang matang dan masih renyah.
9. Tiriskan dan bilas dengan air dingin untuk berhenti memasak. Keringkan sepenuhnya dengan kain bersih. Cadangan hingga kacang benar-benar dingin.
10. Sementara itu, susun sayuran hijau musim semi di atas piring besar. Hiasi daun dengan ayam, paprika merah, telur rebus, daun bawang dan kacang dingin. Gerimis dengan saus sebelum disajikan.
Per porsi: 321 kalori, 12 g lemak (termasuk 2 g asam lemak jenuh), 845 mg sodium, 23 g karbohidrat, 5 g gula, 3,5 g serat, 30 g protein.
10. Salad Daging Sapi Giling Meksiko
Mengapa itu akan membuat perut Anda mual: camilan kecil yang terinspirasi dari meksiko ini adalah campuran makanan untuk memenuhi semua selera. Dan dengan menggunakan daging sapi ekstra rendah lemak, Anda mendapat manfaat dari kandungan proteinnya yang tinggi, tetapi dengan kandungan asam lemak jenuhnya yang berkurang.
Bahan untuk 8 orang
- 450 g daging sapi cincang, ekstra rendah lemak
- 1 bungkus campuran bumbu cabai (sekitar 20 g)
- 23 kl air
- 1 selada romaine dipotong-potong
- 1 kaleng biji jagung (sekitar 300 g), tiriskan
- 2 tomat, potong dadu
- pakaian rumah
- 1 bungkus tortilla chips (225 g), haluskan
Persiapan
Waktu persiapan : 10 menit
Waktunya memasak : 7 menit
Total waktu: 17 menit
1. Panaskan sedikit minyak goreng dalam wajan besar anti lengket dengan api sedang-besar. Tambahkan daging giling dan masak selama 5 menit, atau sampai berwarna cokelat keemasan.
2. Tiriskan lemak masakan dari wajan lalu tambahkan campuran bumbu cabai dan air. Aduk sampai campuran mulai mengental. Angkat dari api.
3. Tempatkan selada, biji jagung, tomat dan saus dalam mangkuk besar. Aduk perlahan untuk melapisi semuanya dengan baik. Atur daging dan keripik tortilla di atas salad tepat sebelum disajikan.
Per porsi: 338 kalori, 13 g lemak (termasuk 4 g asam lemak jenuh), 876 mg sodium, 39,5 g karbohidrat, 9 g gula, 4 g serat, 14,5 g protein.
11. Tumis ayam dan rujak mete
Mengapa itu akan membuat perut Anda mual: Kacang mete dikemas dengan asam lemak tak jenuh tunggal (asam lemak omega-9), yang sangat bermanfaat bagi tubuh Anda. Pasangkan kacang dengan satu porsi dada ayam tanpa kulit, dan Anda akan mendapatkan salad yang lezat dan beraroma di depan Anda.
Bahan untuk 4 orang
- 340 g dada ayam tanpa tulang dan tanpa kulit, potong tipis-tipis
- 4 sendok makan kecap dikurangi garam
- ½ sendok teh cabai kering dan bubuk (cabai rawit, misalnya)
- 3 sendok makan kacang mede (mentah)
- 2 sendok makan minyak lobak
- 5 siung bawang putih, cincang halus
- 1 ½ sendok makan jahe segar, kupas dan cincang halus
- 1 buah cabai merah cantik, potong tipis-tipis
- 2 buah wortel dipotong tipis-tipis
- 4 daun bawang dipotong menjadi irisan diagonal
- 12 cl jus jeruk
- 225 g iceberg salad, potong tipis-tipis
- 675 g bayam bayi
Persiapan
Waktu persiapan : 25 menit
Waktunya memasak : 14 menit
Total waktu: 39 menit
1. Campurkan dada ayam, 2 sdm kecap, dan cabai giling kering dalam mangkuk sedang. Tutupi mangkuk dan sisihkan.
2. Masak kacang mete dalam wajan anti lengket kecil di atas api sedang, aduk secara teratur, selama 3-4 menit atau sampai berwarna kecokelatan. Tuang kacang ke dalam piring dan dinginkan.
3. Panaskan 1 sendok makan minyak lobak dalam wajan antilengket besar dengan api sedang-tinggi. Tambahkan bawang putih dan jahe, tumis selama 1-2 menit, sampai mengeluarkan aromanya atau sampai berwarna kecoklatan.
4. Tambahkan dada ayam dan tumis selama 3-4 menit, atau sampai daging tidak lagi berwarna merah muda. Pindahkan semuanya ke mangkuk bersih.
5. Tuang satu sendok makan terakhir minyak lobak ke dalam wajan antilengket besar dan panaskan dengan api sedang-tinggi. Tambahkan paprika merah, wortel, dan tumis selama 3 menit. Tambahkan daun bawang dan tumis selama 2 menit lagi, atau sampai sayuran empuk tetapi agak renyah.
6. Kembalikan dada ayam, dengan jusnya, ke dalam wajan. Tambahkan air jeruk dan sisa 2 sendok makan kecap asin. Didihkan semuanya, aduk. Rebus selama 30 detik dan angkat dari api.
7. Campurkan selada dan daun bayam, lalu taruh di piring besar yang dalam atau mangkuk besar yang dangkal. Tambahkan campuran ayam ke daun. Taburi seluruhnya dengan kacang mete tumbuk sebelum disajikan panas.
Per porsi: 255 kalori, 10,5 g lemak (termasuk 1,5 g asam lemak jenuh), 649,5 mg sodium, 18 g karbohidrat, 7,5 g gula, 4 g serat, 24 g protein.
12. Salad Ubi Jalar Panggang
Mengapa itu akan membuat perut Anda mual: dijamin, sajian vegetarian ini bakal memuaskan perut kamu. Ubi jalar adalah sumber serat yang mengenyangkan - mereka menutupi hampir setengah dari asupan harian yang Anda rekomendasikan hanya dengan satu porsi salad ini.
Bahan untuk 4 orang
- 2 sendok makan minyak zaitun
- 1 sejumput garam
- 1 sejumput lada hitam, baru digiling
- 900 g ubi jalar, bersihkan dengan kuas dan potong dadu setebal 2,5 cm
- 2 buah cabai merah cantik, potong-potong 2,5 cm
- 2 sendok makan cuka balsamic putih (atau cuka anggur putih)
- 250 g bayam atau arugula, robek kecil-kecil
Persiapan
Waktu persiapan : 12 menit
Waktunya memasak : 40 menit
Total waktu: 52 menit
1. Panaskan oven sampai 220 ° C.
2. Campurkan minyak, garam, dan lada hitam dalam loyang persegi panjang yang besar. Tambahkan ubi jalar, paprika merah dan campur semuanya untuk melapisi semua bahan.
3. Panggang, aduk sesekali selama 40 menit atau sampai ubi empuk. Keluarkan loyang dari oven dan aduk untuk memasukkan cuka balsamic putih.
4. Tempatkan bayam atau arugula dalam mangkuk besar. Tambahkan campuran ubi jalar dan aduk untuk melapisi semua bahan. Sajikan segera.
Per porsi: 302,5 kalori, 7,5 g lemak (termasuk 1 g asam lemak jenuh), 363 mg natrium, 55 g karbohidrat, 13 g gula, 11 g serat, 7,5 g protein.
Giliranmu...
Sudahkah Anda mencoba resep salad yang mengenyangkan dan mengenyangkan ini? Katakan di komentar jika Anda menyukainya dan jika mereka mengisi perut Anda. Kami tidak sabar untuk mendengar kabar dari Anda! :-)
Apakah Anda menyukai trik ini? Bagikan dengan teman Anda di Facebook.
Juga untuk menemukan:
8 Resep Hamburger Vegetarian Buatan Sendiri Yang Lezat.
Salad termudah dan paling besar yang bisa Anda buat.
