Bosan memiliki bokong yang rata dan kendur?
Hanya satu solusi: mengencangkan dan mengencangkan bokong Anda !
Jika Anda menginginkan bokong yang menonjol dan berotot, Anda telah datang ke tempat yang tepat!
Untuk punya bokong idaman, tinggal angkat saja tantangan bokong yang sempurna dalam 4 minggu !
Ya, harus kita akui, memiliki bokong rata bukanlah hal yang paling menarik ...
Agar tampil seksi dan menarik, wanita, seperti halnya pria, tahu bahwa lebih baik memiliki bokong yang kencang dan montok!
Untungnya, tantangan ini sangat efektif karena memiliki bokong yang montok sempurna yang akan membuat semua orang tertarik!
Dan jangan panik, karena Anda harus melakukannya 3 latihan dan 4 minggu untuk mendapatkan bokong impian!
Jadi, apakah Anda siap menghadapi tantangan untuk memiliki bokong yang kokoh dan montok? Ayo pergi ! Berikut programnya:
Tantangan memiliki bokong membulat
Hari 1 : 10 lompatan bintang, 10 lunge, 15 squat
Hari ke-2: 15 lompatan bintang, 15 lunge, 20 squat
Hari ke-3: 20 lompatan bintang, 20 lunge, 25 squat
Hari 4: 25 lompatan bintang, 25 lunge, 30 squat
Hari 5: 30 lompatan bintang, 30 lunge, 35 squat
Hari 6: 35 lompatan bintang, 35 lunge, 40 squat
Hari 7: BERISTIRAHAT
Hari 8: 30 lompatan bintang, 30 lunge, 35 squat
Hari 9: 35 lompatan bintang, 35 lunge, 40 squat
Hari 10: 40 lompatan bintang, 40 lunge, 45 squat
Hari 11: 45 lompatan bintang, 45 lunge, 50 squat
Hari 12: 50 lompatan bintang, 50 lunge, 55 squat
Hari 13: 55 lompatan bintang, 55 lunge, 60 squat
Hari 14: BERISTIRAHAT
Hari 15: 50 lompatan bintang, 50 lunge, 55 squat
Hari 16: 55 lompatan bintang, 55 lunge, 60 squat
Hari 17: 60 lompatan bintang, 60 lunge, 65 squat
Hari 18: 65 star jumps, 65 lunge, 70 squat
Hari 19: 70 lompatan bintang, 70 lunge, 75 squat
Hari 20: 75 lompatan bintang, 75 lunge, 80 squat
Hari 21: BERISTIRAHAT
Hari 22: 70 lompatan bintang, 70 lunge, 75 squat
Hari 23: 75 lompatan bintang, 75 lunge, 80 squat
Hari 24: 80 lompatan bintang, 80 terjang, 85 squat
Hari 25: 85 lompatan bintang, 85 lunge, 90 squat
Hari 26: 90 lompatan bintang, 90 lunge, 95 squat
Hari 27: 95 bintang melompat, 95 lunge, 100 squat
Hari 28: AKHIR
Bagaimana cara memiliki bokong yang membulat?
Hanya dalam 4 minggu, tantangan ini akan membantu Anda tidak hanya mengencangkan bokong, tetapi juga mengencangkan seluruh tubuh bagian bawah.
Selain itu, memang begitu mudah karena hanya ada satu hal yang harus dilakukan: ikuti programnya !
3 latihan paling efektif untuk mengencangkan otot bokong adalah:
1. bintang melompat
2. celah
3. jongkok
Mengapa ini berhasil?
Ketiga latihan ini menargetkan 3 otot utama bokong:
1. gluteus maximus berkat latihan lompat bintang
2. gluteus medius melalui latihan lunges
3. gluteus minimus berkat latihan squat
Rahasia memiliki bokong yang bulat terletak pada sudut yang Anda gunakan untuk melatih 3 otot gluteal.
Ini karena ketika Anda melatih otot gluteal dari beberapa sudut, Anda tidak hanya menekankan otot, tetapi juga segmen yang menempel pada kerangka panggul.
Jadi, 3 latihan ini mengencangkan otot bokong dan membentuknya menjadi sepasang bokong yang sangat kokoh dan indah.
Bintang melompat untuk memperkuat gluteus maximus
Lompat bintang adalah salah satu latihan pemanasan dasar. Ini sempurna untuk melatih gluteus maximus tetapi juga untuk memperkuat kaki. Jika Anda seorang pemula, sejauh ini latihan terbaik untuk memulai latihan dengan mudah.
Bagaimana melakukan
1. Masuk ke posisi awal: berdiri dengan punggung lurus, lengan di samping, kaki selebar pinggul, dan kontraksikan perut.
2. Tekuk sedikit lutut Anda dan lakukan lompatan, rentangkan kaki Anda. Pada saat yang sama, angkat tangan hingga Anda menyentuh tangan di atas kepala.
3. Lakukan gerakan sebaliknya: lompat lagi, kencangkan kaki dan lengan untuk kembali ke posisi awal.
Siklus lengkap (penyimpangan kemudian kembali ke posisi awal) = 1 lompatan bintang.
Paru-paru memperkuat gluteus medius
Latihan "lunge" melatih otot pinggul dan paha, dengan kaki bergerak maju dan mundur. Tapi itu juga latihan yang efektif untuk menurunkan berat badan. Gerakan ke depan sangat cocok untuk membentuk bokong dan mengencangkan seluruh tubuh bagian bawah. Sebulan yang singkat sudah cukup untuk mencapai hasil yang mengesankan.
Bagaimana melakukan
1. Posisi Awal: Jaga agar dada tetap lurus, bahu ke belakang, dada ke depan, dan dagu ke atas. Kontraksikan perut Anda.
2. Ambil langkah maju dengan kaki kiri.
3. Tekuk kedua kaki hingga lutut kanan hampir menyentuh lantai dan lutut kiri membentuk sudut 90 °.
4. Tegakkan tubuh untuk kembali ke posisi awal dan lakukan gerakan yang sama dengan kaki yang berlawanan.
Jongkok untuk memperkuat otot bokong
Jongkok melatih hampir semua otot di tubuh dan sangat efektif untuk membentuk kaki dan otot gluteal. Selain itu, ini adalah latihan yang sudah Anda lakukan dalam tugas sehari-hari Anda, bahkan tanpa Anda sadari. Misalnya mengambil benda dari lantai atau duduk dan bangun dari kursi. Cobalah turun serendah mungkin untuk meregangkan bokong dan otot paha dengan benar.
Bagaimana melakukan
1. Berdirilah dengan punggung tegak. Jarak kaki sedikit lebih lebar dari pinggul dan lengan berada di samping tubuh.
2. Arahkan jari-jari kaki Anda sedikit ke luar dan lihat lurus ke depan. Pilih titik tetap yang dapat Anda tonton selama durasi squat.
3. Rentangkan lengan Anda sejajar dengan lantai untuk keseimbangan yang tepat.
4. Perlahan dorong pantat Anda ke belakang, tekuk kedua kaki.
5. Punggung harus tetap lurus selama melakukan gerakan, dengan bahu ditarik ke belakang.
6. Saat turun, dorong bokong hingga pinggul lebih rendah dari lutut.
7. Kontraksikan semua otot Anda dengan baik dan letakkan beban tubuh Anda di tumit, bukan jari kaki.
8. Jeda beberapa detik dan tegakkan tubuh untuk kembali ke posisi awal.
5 olahraga yang membantu Anda memiliki bokong membulat
Untuk memperkuat otot kaki dan bokong, beberapa olahraga lebih efektif daripada yang lain. Untuk membantu Anda memiliki tubuh yang sempurna, pilih olahraga berikut:
- Lari
- bersepeda
- berenang
- senam
- bola voli
Saran tambahan
- Makan banyak buah dan sayuran, dan pilih protein tanpa lemak dan lemak sehat seperti kacang-kacangan, ayam, dan ikan.
- Cobalah pakaian yang mendukung, seperti celana dalam pengangkat bokong ini.
- Lakukan lompat-jongkok atau latihan inti lainnya.
- Kenakan celana berpinggang tinggi dan pas yang memamerkan lekuk tubuh Anda.
- Ikut serta dalam renang dan olahraga lain yang membentuk otot bokong.
- Minum banyak air.
Hasil
Dan begitulah, sekarang Anda tahu program memiliki bokong kencang dan montok yang indah hanya dalam 4 minggu :-)
Saya yakin tantangan ini akan membantu Anda dan di akhir bulan Anda akan terpesona oleh hasilnya!
Selain mengencangkan otot bokong, 3 latihan ini juga membantu Anda menurunkan berat badan dan memperkuat tubuh.
Giliranmu...
Sudahkah Anda mencoba trik ini untuk mendapatkan bokong yang kokoh dan montok? Beri tahu kami di komentar jika itu efektif. Kami tidak sabar untuk mendengar kabar dari Anda!
Apakah Anda menyukai trik ini? Bagikan dengan teman Anda di Facebook.
Juga untuk menemukan:
Ambil Tantangannya: 30 Hari Untuk Memiliki Perut dan Pantat Indah.
Pantat Indah dan Paha Indah dalam 3 Minggu.
