Bagaimana dengan memiliki paha yang bagus dan kaki yang berotot?
Itu membuatmu ingin, bukan? Ya, tapi lalu bagaimana melakukannya?
Untuk mengencangkan dan mengencangkan bokong Anda dan menampilkan kaki yang indah, ramping, dan berotot, Anda perlu mengetahui latihan dengan efektivitas yang diakui.
Masalahnya adalah, hanya sedikit orang yang punya waktu (apalagi sarana) untuk membeli pelatih kebugaran di gym.
Untungnya, berkat program 30 menit per hari ini, Anda dapat melakukannya pahat otot bokong Anda dan tampilkan kaki ramping dan berotot.
Dan yakinlah, program pelatihan ini GRATIS dan tidak memerlukan peralatan olahraga yang mahal. Tonton panduannya:
Klik di sini untuk mengunduh panduan ini dalam PDF dengan mudah.
1. Lompat "katak"
Lompat katak adalah latihan kardio yang bagus yang membantu mengencangkan seluruh tubuh termasuk kaki:
1. Lakukan posisi high plank, seolah-olah Anda akan melakukan push-up, dan remas semua otot di otot perut.
2. Lompat ke depan sehingga kedua kaki terlempar ke posisi berjongkok, seperti katak. Kaki Anda berada tepat di belakang tangan dan lutut Anda ditekuk di bagian luar lengan.
3. Lemparkan kaki Anda ke belakang untuk melakukan papan lagi: Anda telah melakukan 1 repetisi.
Lakukan 3 set dengan 15 repetisi
2. Papan samping dengan pengangkat kaki
Latihan ini sangat cocok untuk menargetkan otot kaki. Ini akan memungkinkan Anda untuk mengukir kaki Anda dalam waktu singkat:
1. Berbaring miring, bertumpu pada lengan bawah, dengan siku tepat di bawah bahu.
2. Gabungkan kedua kaki dengan mengistirahatkannya satu per satu. Jika itu terlalu sulit bagi Anda, letakkan bersebelahan di lantai. Atau yang lebih mudah, cukup letakkan lutut bagian bawah di lantai.
3. Angkat panggul, sehingga membentuk garis lurus dengan kaki dan payudara. Kontraksikan otot perut Anda sehingga seluruh tubuh tegang dan tegak: ini adalah posisi awal.
4. Kontraksikan otot bokong dan paha Anda, lalu angkat kaki Anda ke atas. Tahan posisi ini selama 2-3 detik.
5. Turunkan kaki ke posisi awal: Anda telah melakukan 1 pengulangan.
Lakukan 3 set dengan 15 repetisi di setiap sisi
3. Jongkok Bulgaria
Di tengah-tengah antara squat dan lunge, squat Bulgaria membantu menargetkan otot-otot paha depan dan glutes:
1. Letakkan ujung jari kaki belakang Anda di atas bangku, kursi, atau permukaan lain yang stabil dan ditinggikan. Agar tetap seimbang, berdirilah di atas kaki depan Anda.
2. Saat Anda berada di titik terendah jongkok, lutut Anda tepat di atas kaki. Gunakan posisi ini untuk menentukan seberapa jauh Anda harus meletakkan kaki di depan kursi. Ini adalah posisi awal.
3. Tekuk kaki depan Anda ke bawah hingga membentuk sudut 90º, sambil mengontraksikan otot-otot perut. Kaki belakang Anda rileks, dengan lutut sekitar 4 cm dari lantai. Tahan posisi ini selama 2-3 detik.
4. Kontraksikan otot bokong dan kembali ke posisi awal: Anda telah melakukan 1 kali pengulangan.
Lakukan 3 set dengan 15 repetisi di setiap sisi
4. Angkat kaki samping
Tidak ada pengangkat kaki lateral untuk membentuk otot bokong dan membentuk kontur paha:
1. Merangkak: tangan Anda di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
2. Rentangkan salah satu kaki Anda ke samping, seperti pada gambar di atas. Bersandar di lutut yang lain: ini adalah posisi awal.
3. Remas otot gluteus Anda dan angkat kaki Anda ke samping, berhati-hatilah agar tetap lurus dan lurus. Tahan posisi ini selama 2-3 detik.
4. Perlahan kembalikan kaki Anda ke posisi awal: Anda telah melakukan 1 pengulangan.
Lakukan 3 set dengan 15 repetisi di setiap sisi
5. Lompat jongkok
Prinsip lompat jongkok sama dengan jongkok klasik, kecuali untuk fase pendakian. Anda harus membuat dorongan kuat yang memungkinkan Anda melompat di akhir gerakan. Variasi eksplosif ini membantu menargetkan otot-otot di dalam kaki dan lebih mengencangkan glutes Anda:
1. Berdiri tegak, dengan kedua kaki dibuka selebar bahu dan kaki Anda menghadap keluar pada sudut 45 derajat.
2. Turunkan diri Anda ke posisi jongkok dengan menekuk lutut ke luar dan mengencangkan otot kaki dan inti. Lanjutkan hingga bokong Anda berada 1 hingga 2 cm dari lantai. Ingatlah untuk menjaga punggung tetap lurus dan meletakkan beban di tumit Anda. Jika perlu, gunakan tangan Anda untuk menjaga keseimbangan. Tahan posisi ini selama 1 hingga 2 detik.
3. Kencangkan otot kaki dan perut, lalu dorong dengan kuatuntuk naik dan melompat ke atas. Perlahan mendarat di kaki Anda dan perlahan kembali ke posisi jongkok: Anda telah melakukan 1 pengulangan.
Varian tanpa lompatan: jumps squat memungkinkan Anda untuk mendapatkan nada dan fleksibilitas. Untuk membidik otot saja, cukup lakukan squat tradisional (tanpa lompatan).
Lakukan 3 set dengan 15 repetisi
6. Tekuk ke depan dengan satu kaki
Ini mungkin bagian tersulit dari program pelatihan ini! Faktanya, menekuk tubuh ke depan dengan satu kaki membutuhkan semua keterampilan keseimbangan Anda. Inilah yang menjadikannya salah satu latihan terbaik tanpa peralatan untuk mengencangkan otot bokong dan merampingkan kaki:
1. Ambil posisi berdiri dengan lutut sedikit ditekuk: ini adalah posisi awal.
2. Angkat sedikit salah satu kaki Anda, berhati-hatilah agar lutut kaki lainnya sedikit menekuk.
3. Condongkan tubuh Anda ke depan, berusaha maju sejauh mungkin. Agar tetap seimbang, letakkan tangan Anda di atas kepala atau di samping tubuh Anda.
4. Remas otot bokong dan rentangkan kaki lainnya di belakang Anda. Tahan posisi ini selama 2-3 detik.
5. Membalikkan gerakan: kembalikan kaki belakang ke lantai dan angkat tubuh ke posisi awal: Anda telah melakukan 1 pengulangan.
Lakukan 3 set dengan 15 repetisi di setiap sisi
7. Buka jongkok dengan meninggi demi-pointes
Latihan yang bagus untuk menghaluskan betis, sambil mengencangkan bagian belakang paha pada saat bersamaan:
1. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan ke arah luar pada sudut 45 derajat. Jaga punggung tetap lurus, pertahankan lengkungan alaminya. Letakkan beban Anda di tumit Anda.
2. Tekuk lutut Anda pada sudut 90 derajat, sambil mengencangkan otot kaki dan tali perut. Jika perlu, gunakan tangan Anda untuk menemukan keseimbangan. Ini adalah posisi awal.
3. Kencangkan otot betis dengan kuat, lalu perlahan naik kembali hingga ke ujung kaki sehingga mengangkat seluruh tubuh. Tahan posisi ini selama 2-3 detik.
4. Turun kembali sampai tumit Anda kembali ke tanah, sambil tetap menekuk lutut Anda: Anda telah melakukan 1 pengulangan.
Lakukan 3 set dengan 15 repetisi
8. Angkat kaki belakang di bangku
Angkat kaki belakang ini adalah varian berkaki dua dari "kalajengking" yang terkenal, juga disebut "tendangan keledai", yang melibatkan pengangkatan satu kaki ke belakang:
1. Berbaring telungkup di bangku: pinggul Anda bertumpu di ujung bangku, kaki Anda lurus, dan kaki Anda menyentuh lantai.
2. Angkat kaki Anda dan kemudian sedikit tekuk lutut Anda: ini adalah posisi awal.
3. Kontraksikan otot gluteus Anda dan angkat kedua kaki ke atas pada saat yang bersamaan. Tahan posisi ini selama 2-3 detik.
4. Turunkan kaki Anda secara perlahan: Anda telah melakukan 1 pengulangan.
Lakukan 3 set 15 repetisi
9. Jongkok di dinding
Squat dinding adalah variasi squat tradisional tanpa gerakan. Ini membantu untuk menargetkan otot paha depan dan gluteal dengan lebih baik. Pada tahap ini dalam program ini, otot paha, betis, dan bokong Anda harusnya terbakar dengan baik… Tapi tunggu! Beginilah cara kami memotong kaki penari:
1. Berdirilah dengan punggung menghadap dinding. Kaki Anda sedikit keluar dan selebar pinggul (atau lebih). Jaga punggung tetap lurus, dengan lengkungan alami.
2. Letakkan kaki Anda beberapa inci ke depan, jarak di mana mereka akan berada tepat di bawah lutut pada titik terendah jongkok Anda.
3. Tekuk kaki Anda untuk masuk ke posisi jongkok. Paha Anda sejajar dengan lantai, kaki Anda ditekuk membentuk sudut 90 derajat, dan kaki Anda tepat di bawah lutut.
3. Letakkan beban Anda di dinding. Kencangkan otot-otot kaki dan strap perut. Tahan posisi ini selama 2-3 detik.
4. Luruskan kaki Anda untuk bangun, sambil mengencangkan otot target: Anda telah melakukan 1 pengulangan.
Lakukan 3 set dengan 15 repetisi
10. Celah samping
1. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan tangan di pinggul. Jaga punggung tetap lurus dan tarik bahu ke belakang: ini adalah posisi awal.
2. Rentangkan salah satu kaki Anda ke samping dan tekuk kaki lainnya pada saat yang bersamaan. Gunakan kaki Anda yang lain dan tangan Anda untuk menjaga keseimbangan. Tahan posisi ini selama 2-3 detik.
3. Luruskan kaki yang tertekuk untuk kembali ke posisi awal: kamu sudah melakukan 1 kali pengulangan.
Lakukan 3 set 15 repetisi
Hasil
Dan begitulah, berkat latihan 30 menit per hari ini, Anda sekarang memiliki kaki yang indah, ramping, dan berotot :-)
Mudah, cepat, dan efisien, bukan?
Anda akan melihat hasil pertama di 3 minggu latihan.
Setelah sebulan, Anda akan memiliki paha dan kaki impian!
Latihan ini tidak hanya akan mengencangkan kaki Anda, tetapi juga akan mengencangkan kulit, yang akan menjadi lebih kencang.
Anda akan memiliki kaki yang cukup ramping sehingga Anda bisa mengenakan gaun atau rok apa pun!
Jelas, metode ini berhasil baik untuk wanita maupun pria. Jadi, kapan Anda mulai?
Giliranmu...
Sudahkah Anda mencoba latihan berikut untuk merampingkan paha dan membentuk bokong? Beri tahu kami di komentar jika itu efektif. Kami tidak sabar untuk mendengar kabar dari Anda!
Apakah Anda menyukai trik ini? Bagikan dengan teman Anda di Facebook.
Juga untuk menemukan:
Cara Super Sederhana Untuk Menurunkan Paha HANYA Dalam 1 Minggu.
Ambil Tantangannya: Bulge Butt Hanya Dalam 4 Minggu Dan 3 Latihan
