Serat terkenal karena efek pengaturannya pada fungsi usus.
Tetapi manfaat serat jauh melampaui a transit usus yang baik.
Memang diet kaya serat bisa mengurangi risiko penyakit serius: stroke, hipertensi dan penyakit jantung.
Terlepas dari manfaat yang tak terbantahkan ini, jika Anda seperti kebanyakan orang Prancis, Anda tidak cukup makan serat.
Mengapa Anda harus makan serat?
Tubuh kita membutuhkan serat, meski tidak benar-benar mencernanya.
Memang, serat tidak benar-benar "dicerna" antara saat kita menelannya dan saat kita pergi ke toilet.
Sebenarnya ada 2 jenis serat: larut dan tidak larut.
Sebagian besar makanan dalam keluarga tumbuhan mengandung campuran serat larut dan tidak larut.
Dalam sistem pencernaan, serat larut berubah menjadi gel, yang memperlambat pencernaan. Karena itu, ini menurunkan kadar kolesterol dan gula darah.
Di sisi lain, serat yang tidak larut tidak mengalami modifikasi apa pun sampai usus besar, di mana mereka membantu memberi massa dan melembutkan kotoran (yang membuatnya lebih mudah untuk dievakuasi).
Terlepas dari cara kerjanya, kedua jenis serat ini tidak pernah diserap oleh tubuh, yang tidak membuatnya kurang penting bagi kesehatan kita!
Pola makan rendah serat memang bisa menyebabkan sembelit, yang membuat pergi ke kamar mandi terasa sakit dan tidak menyenangkan.
Ini juga dapat menyebabkan gangguan regulasi gula darah dan nafsu makan. Memang, seratnya mengatur kecepatan pencernaan dan berkontribusi pada rasa kenyang (perasaan sudah cukup makan).
Tetapi memiliki terlalu banyak serat dalam sehari juga bisa berdampak buruk bagi kesehatan Anda.
Memang, terlalu banyak serat dapat menyebabkan transit terlalu banyak cepat. Akibatnya, tubuh tidak punya waktu untuk menyerap semua nutrisi dari makanan yang Anda makan.
Makan terlalu banyak serat juga bisa menyebabkan kembung dan kram usus yang tidak menyenangkan (terutama saat asupan serat tiba-tiba meningkat dalam semalam).
Jadi, berapa jumlah ajaib serat untuk diet yang sehat dan seimbang? Itu tunjangan harian yang disarankan oleh Otoritas Keamanan Pangan Eropa 25 g minimal untuk orang dewasa (pria atau wanita).
Pria dan wanita di atas 50 tahun membutuhkan lebih sedikit serat karena mereka umumnya makan lebih sedikit.
Tapi apa yang sebenarnya diwakili oleh kontribusi ini? Sangat sederhana, setiap hari, seorang pria harus makan setara dengan 10 potong roti gandum untuk mendapatkan asupan serat hariannya.
Ini mungkin terdengar besar, tapi jangan takut! Biji-bijian utuh bukanlah satu-satunya makanan yang kaya serat.
Baca terus untuk daftar 16 Makanan Yang Mengejutkan Tinggi Serat, setiap kali dengan resep lezat untuk membantu Anda menaruhnya di atas meja.
Makanan terbaik berserat tinggi
(Catatan: jumlah serat dalam makanan sedikit berbeda tergantung pada bagaimana mereka dimasak, berapa lama dan bagaimana mereka dimasak.)
1. Pisahkan kacang polong
Isi serat: 8,3 g per 100 g kacang polong matang.
Resep untuk dicoba: Haluskan kacang polong kuno
Kacang polong adalah makanan pokok dalam masakan India.
Mereka juga merupakan sumber protein yang sangat baik, Anda dapat menggunakannya sebagai bahan dasar sup dan semur Anda.
Anda juga bisa menggunakan kacang polong di dhal. Hidangan India yang lezat ini memiliki semua yang diinginkan dari makanan: seimbang, enak, dan mengenyangkan.
Hal terakhir: naan buatan kami sangat cocok dengan dhal! ;-)
2. Lentil
Isi serat: 7,9 g per 100 g lentil yang dimasak.
Resep untuk dicoba: Sup miju-miju
Keuntungan lentil adalah mereka membutuhkan sedikit waktu untuk memasak dan jauh lebih beragam (pirang, hijau, hitam ...) daripada kacang-kacangan lainnya (keluarga kacang-kacangan, kacang polong, kacang polong, dll.).
Disiapkan dalam sup, lentil mengungkapkan semua rasanya: para pecinta makanan akan menghargainya dengan nilai sebenarnya.
3. Kacang hitam
Isi serat: 8.7 g per 100 g kacang hitam matang.
Resep untuk dicoba: Cabai kacang hitam vegetarian
Kacang hitam secara harfiah dikemas dengan karbohidrat lambat yang membantu Anda terus bekerja sepanjang hari dan berprotein.
Cabai vegetarian ini sangat cocok untuk malam yang dingin, tetapi juga setelah Anda berolahraga.
4. Kacang lima
Isi serat: 7.0 g per 100 g kacang lima matang.
Resep untuk dicoba: Cabai kacang lima con carne
Dimasak secara alami, harus diakui, kacang lima memang tidak memiliki rasa folichon.
Tapi disiapkan dengan chili con carne, dengan daging cincang dan jumlah yang tepat dari cabai, paprika dan tomat, semuanya benar-benar nikmat.
5. Artichoke
Isi serat: 5.7 g per 100 g artichoke yang dimasak.
Resep untuk dicoba: Artichoke dalam vinaigrette
Sederhana saja, artichoke adalah sayuran dengan serat paling banyak per porsi.
Tapi anehnya, banyak orang mengabaikan artichoke ... Sungguh memalukan!
Untuk menikmatinya dan memanfaatkan kandungan seratnya yang tinggi, gunakan resep lezat artichoke dengan vinaigrette yang ditautkan di atas.
6. Kacang hijau
Isi serat: 5,5 g per 100 g kacang polong rebus.
Resep untuk dicoba: Kacang polong tumbuk dengan mint
Pure sayuran adalah cara yang bagus untuk mendapatkan nutrisi paling baik ke dalam makanan Anda.
Dan resep ini secepat kilat! Ini kaya protein, asam lemak omega-3 dan, tentu saja, serat.
7. Brokoli
Isi serat: 3,3 g per 100 g brokoli rebus.
Resep untuk dicoba: Brocolis 'Gratin
Resep keluarga ini sangat sederhana. Sedikit keju parut, mentega, susu dan tepung: brokoli diubah menjadi hidangan yang lezat.
Jangan kaget jika anak Anda melahap gratin brokoli ini dalam sekali makan!
8. Kubis Brussel
Isi serat: 2.6 g per 100 g kubis Brussel kukus.
Resep untuk dicoba: Kubis Brussel dengan bacon di piring casserole
Resep sederhana dan klasik: kubis Brussel, bacon, bawang merah.
Kami meminta lebih banyak setiap saat!
9. Raspberry
Isi serat: 6,5 g per 100 g raspberry mentah.
Resep untuk dicoba: Makaroni raspberry
Tidak perlu benar-benar mempromosikan raspberry. Raspberry mirip seperti alam yang memberi kita permen!
Dan jika selain itu mereka datang dalam bentuk makaroni, TIDAK ADA YANG bisa menolak :-)
10. Blackberry
Isi serat: 5.3 g per 100 g blackberry mentah.
Resep untuk dicoba: Blackberry hancur
Sulit untuk melewatkan crumble ketika kita berbicara tentang resep yang mudah dibuat dan enak untuk dicicipi.
Coba blackberry crumble, dan Anda memasukkan lebih banyak serat ke dalam makanan Anda. Di luar musim, seperti halnya raspberry, gunakan blackberry beku: jangan khawatir seratnya masih ada!
11. Pengacara
Isi serat: 6.7 g per 100 g, sekitar setengah buah alpukat.
Resep untuk dicoba: guacamole
Beberapa makanan pantas diberi label "makanan super" - dan tidak lebih dari alpukat.
Alpukat mengandung banyak vitamin, serat, dan lemak "baik".
Dan apa yang lebih baik dari guacamole yang enak untuk merasakan semua kekayaan nutrisi dari alpukat?
12. Pir
Isi serat: 5,5 g untuk 175 g, buah pir ukuran sedang.
Resep untuk dicoba: Pork tenderloin dengan pir dan madu
Sederhana dan murah, resep ini memungkinkan Anda mencoba campuran rasa manis dan gurih yang tidak biasa.
Daging babi cocok dengan rasa manis. Dan pir, yang secara alami mengandung gula tinggi, mudah karamel.
Yum!
13. Sereal dedak gandum
Isi serat: 18,3 g per 100 g sereal mentah.
Resep untuk dicoba: Smoothie multivitamin dengan sereal dedak gandum
Apakah Anda tidak punya cukup waktu di pagi hari untuk menyiapkan sarapan?
Resep smoothie ini hanya membutuhkan waktu sebentar. Campur semua buah Anda, dan yang harus Anda lakukan adalah menambahkan segenggam sereal dedak gandum (berbeda dari dedak gandum) ke gelas Anda.
Dan itu dia! Serat dan protein yang cepat, sehat, lezat - semuanya dalam satu gelas.
14. Pasta gandum utuh
Isi serat: 3.9 g per 100 g pasta yang dimasak.
Resep untuk dicoba: Pasta zucchini
Dengan saus yang enak, pasta gandum tidak membuat iri pasta tepung terigu.
Tambahkan zucchini dan Anda akan mendapatkan makanan vegetarian yang lezat saat bepergian!
15. Barley mutiara
Isi serat: 3.8 g per 100 g jelai mutiara yang dimasak.
Resep untuk dicoba: Jelai tomat dengan sayuran
Barley bukan hanya bahan pembuatan bir.
Biji bertekstur kenyal ini dikemas dengan nutrisi yang luar biasa. Faktanya, mereka mengandung lebih banyak serat daripada oatmeal dan nasi liar.
Mereka bisa dinikmati dalam sup atau salad. Tapi resep untuk dicoba adalah tomat jelai dengan sayuran musiman.
16. Havermut
Isi serat: 1.7 g per 100 g oatmeal matang.
Resep untuk dicoba: Pucks oatmeal
Mudah dibawa, pucks oatmeal ini sangat lezat.
Tetapi mereka juga akan membantu Anda mengisi ulang baterai Anda setelah berolahraga.
4 tips untuk menambahkan lebih banyak serat ke dalam makanan Anda
- Tambahkan minyak biji rami ke makanan Anda: saus salad, oatmeal, smoothie, yogurt, dan kue buatan sendiri. Anda bahkan bisa menggunakannya untuk roti ayam dan ikan. Minyak biji rami mengandung 3,8 g serat hanya untuk 2 sdm. Selain itu, memiliki kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi.
- Biji chia memiliki a kandungan serat yang mengesankan:5,5 g untuk 1 sdm. Dicampur dengan air, mereka menjadi seperti agar-agar. Mereka sempurna untuk mengentalkan smoothie Anda, membuat puding buatan sendiri, atau menggantikan telur dalam resep memanggang.
Untuk menemukan : 10 Manfaat Biji Chia Yang Tidak Diketahui Orang.
- Itu bayam dan wortel serat tidak setinggi makanan di atas. Di sisi lain, mereka dapat dengan mudah diparut atau dicincang dan dimasukkan ke dalam hidangan dan resep favorit Anda. Anda juga bisa menambahkannya ke kue pisang, telur, dan saus pizza buatan sendiri.
- Pengolah makanan benar-benar sekutu terbaik yang bisa kita miliki di dapur! Dengan robot Anda, sayuran tumbuk yang bisa Anda masukkan ke dalam saus dan semur favorit Anda. Dan untuk mengganti nasi, coba trik yang tidak biasa ini: beralih dari kembang kol ke food processor.
Silakan dinikmati makanannya !
Dan begitulah, Anda telah menemukan 16 makanan yang sangat tinggi serat :-)
Giliranmu...
Dan kau ? Tahukah Anda resep lain untuk menambahkan serat ke dalam makanan Anda? Bagikan dengan kami di komentar. Kami tidak sabar untuk mendengar kabar dari Anda! :-)
Apakah Anda menyukai trik ini? Bagikan dengan teman Anda di Facebook.
Juga untuk menemukan:
25 Makanan yang Tidak Harus Anda Beli Lagi.
11 Makanan Untuk Memperkuat Sistem Kekebalan Tubuh dan Meningkatkan Kesehatan Anda.
